کوآنزیم Q10

کوآنزیم Q10 چیست؟

کوآنزیم Q10 که "یوبی کوئینون" هم نامیده می شود، یک آنتی اکسیدان قوی است که در غشای داخلی میتوکندری تمام بافت ها یافت می شود و برای اولین بار توسط محققان در سال 1957 از میتوکندری گاو جدا شد. نام آن از کلمه "Ubiquitous" به معنای "حاضر در همه جا" گرفته شده است.

در حقیقت کوآنزیم Q10 که نام شیمیایی آن "2 و 3- دی متوکسی 5- متیل بنزوکوئینون" می باشد، ترکیبی محلول در چربی است و ساختمان آن شبیه ویتامینK  می باشد.

عملکردهای کوآنزیم Q10 در بدن

* در تولید انرژی داخل سلولی نقش حیاتی دارد. وظیفه آن در انتقال الکترون ها در زنجیره  انتقال الکترون میتوکندری ها و کمک به سنتز آدنوزین تری فسفات در غشای آن ها می باشد.

* یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که از پراکسیداسیون لیپیدهای غشایی جلوگیری کرده، به تثبیت غشای سلول کمک می کند و سبب حفظ استحکام و عملکرد سلول می شود.

* سبب تحریک سیستم ایمنی بدن می شود.

تولید و جذب

این کوآنزیم در تمام سلول های بدن به ویژه در قلب، کبد، کلیه و لوزالمعده از اسید آمینه تیروزین ساخته می شود و نقش مهمی را در تولید انرژی داخل سلولی آن ها دارد.

برای سنتز این ماده در بدن به چندین کوفاکتور از جمله ویتامین های B12, B6, B2، اسید فولیک ، نیاسین، پانتوتنیک اسید و ویتامین C نیاز است. توانایی تولید کوآنزیم Q10 در بدن با افزایش سن کاهش می یابد.

جذب کوآنزیم Q10 موجود در غذا (یا مکمل ها) از روده باریک و تحت تاثیر حضور غذا صورت می گیرد، یعنی با معده خالی، کمتر و به همراه غذای چرب، بیشتر جذب می شود.

منابع غذایی Q10

این کوآنزیم می تواند از غذاها یا مکمل ها به دست آید، اما در بدن نیز تولید می شود.

منابع غنی آن عبارتند از: ماهی های چرب، مرغ، گوشت قرمز ، دل و جگر و قلوه.

سایر منابع آن شامل: غلات سبوس دار ، سویا، بادام زمینی ، آجیل، روغن کانولا و روغن سویا ، جوانه گندم ، تخم مرغ و سبزی جات به ویژه اسفناج و بروکلی است.

مقادیر مورد نیاز

میزان توصیه شده این کوآنزیم به شرح ذیل است:

* برای افراد سالم: حدود 30 تا 60 میلی گرم در روز

* برای افراد مبتلا به نارسایی قلب و فشار خون بالا: حدود 50 تا 150 میلی گرم در روز

علل کمبود کوآنزیم Q10

- دریافت ناکافی به ویژه اگر نیاز به آن در اثر یک بیماری افزایش یابد.

- تولید ناکافی در بدن در نتیجه افزایش سن یا کمبود مواد معدنی مورد نیاز برای سنتز آن

- نقص های ژنتیکی یا اکتسابی در سنتز یا متابولیسم

- تداخلات دارویی

تاثیر کوآنزیم Q10 بر بیماری ها

فشار خون بالا: تحقیقات نشان می دهند که دریافت کوآنزیم Q10 به عنوان یک درمان کمکی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، سبب کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود.

بهبودی بعد از سکته قلبی: مطالعات نشان داده اند که دریافت مکمل کوآنزیم Q10 به طور قابل توجهی از بروز مشکلات وابسته به قلب بعد از سکته قلبی، مانند حملات آنژین صدری، آریتمی، حمله مجدد قلبی و یا مرگ های ناشی از آن می کاهد. همچنین هنگامی که این مکمل به همراه ماده معدنی "سلنیوم" دریافت شود، برای افراد بعد از سکته قلبی مفید خواهد بود. البته باید توجه داشت که بعد از حمله قلبی، هر گونه گیاه دارویی یا مکمل زیر نظر پزشک مصرف شود.

بیماری پارکینسون: به نظر می رسد مصرف کوآنزیم Q10 در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، منجر به کند شدن پیشرفت این بیماری می شود.

دیابت: مطالعات نشان می دهند که داروهای خوراکی کاهند قند خون مانند Glyburide و Tolazamid ممکن است از تولید طبیعی کوآنزیم Q10 در بدن جلوگیری نمایند. همچنین شواهد نشان می دهند استفاده از این کوآنزیم در بهبود کنترل قند خون در افراد دیابتی موثر است. پس در صورت دریافت مکمل کوآنزیم Q10 ممکن است نیاز به کاهش دوز دارو درمانی باشد.

سرطان: کوآنزیم Q10 با افزایش قدرت سلول های سیستم ایمنی، سلول های سرطانی را از بین برده و از تکثیر آن ها پیشگیری می نماید.

میگرن: تحقیقات نشان داده اند که دریافت روزانه کوآنزیم Q10 سبب کاهش دفعات و طول مدت حمله های میگرنی شده است.

جراحی قلب: مطالعات نشان داده اند که دریافت مکمل های خوراکی کوآنزیم Q10 دو هفته قبل از عمل جراحی قلب، اثر مثبتی در بهبود عملکرد قلب بعد از جراحی دارد و مدت زمان اقامت در بیمارستان را کوتاه می کند.

نارسایی احتقانی قلب(CHF): برخی مطالعات نشان می دهند که کوآنزیم Q10 می تواند در درمان نارسایی احتقانی قلبمفید باشد. اما به یاد داشته باشید که از این ترکیب در کنار درمان های متداول استفاده می شود، نه جای آن ها. برخی علایم شایع مرتبط با این بیماری، گردش خون ناکافی، تنفس کوتاه، خستگی و ادم می باشند و از علل متداول CHF می توان به بیماری عروق کرونری، حمله قلبی، فشار خون بالا، افزایش سن و کاردیو میوپاتی (اختلال عضله قلب) اشاره نمود. افراد مبتلا به CHF نسبت به افراد سالم، سطح کوآنزیم Q10 کمتری در سلول های عضلانی قلب خود دارند.

کاردیومیوپاتی: این بیماری، یک نام عمومی است و به حالتی اطلاق می شود که عضله قلب دچار اختلال شود. برخی مطالعات پیشنهاد می کنند که مکمل کوآنزیم Q10 برای برخی از فرم های کاردیومیوپاتی یا بیماری های عضله قلبی مفید است.

سایر بیماری ها: تحقیقات دیگر درباره ی اثرات بالقوه کوآنزیم Q10 بر سرطان سینه ، ایدز، بیماری های اطراف دندان و آلزایمردر حال انجام است.

 منبع تبیان

بارداري و ورزش

بارداري و ورزش

خصوصيات زن باردار

* مفاصل نرم بوده و خاصيت كششي آن بيشتر مي‌باشد( مفاصل به تروما حساسترند.)

* تغيير مركز ثقل بدن در نتيجه بزرگي سينه‌ها و رحم  ) اختلال تعادل و احتمال افتادن به هنگام ورزش)

* كمبود تحرك همراه با افزايش ماههاي بارداري ) ضعف عضلات كمر، شكم و پا)

* بزرگي رحم موجب فشار بر ديافراگم و ريه مي‌شود ) تنگي نفس )

* افزايش 30 درصدي در حجم خون ) ضربان قلب و برون ده قلب استراحت افزايش دارد)

* افزايش مصرف غذا به ميزان 300 كالري در روز

فوايد ورزش در دوران بارداري

كاهش شدت و دفعات كمردرد   

كاهش اضطراب و افسردگي        

كنترل افزايش وزن

 اصلاح هضم غذا و يبوست  

افزايش كشيدگي طبيعي عضلات، افزايش قدرت و استقامت

 بازگشت به حالت طبيعي پس از زايمان

بهبود جريان خون

نگراني همراه با تمرين در نتيجه :

 خطر كاهش جريان خون جنين                    افزايش دماي جنين            

 كاهش فراهمي كربوهيدرات به جنين          سقط جنين و زايمان زودرس

ملاحظات ورزش در زنان باردار

* ارزيابي تنفس، فشار خون، قند خون و ميزان كاتكول آمين‌ها- درجه حرارت بدن – سونوگرافي

* ممنوعيت ورزش در افرادي با فشار خون بالا، زايمانهاي زودرس، عدم رشد جنين در رحم و خونريزي دائم ، حاملگي چند قلو

* قطع ورزش در صورت بروز علائمي مانند : خروج خون از واژن، تورم در مچ پا، دست و صورت، سردرد،‌ تاري ديد، افزايش فشار خون، آريتمي قلب، درد شكم، توقف غيرمعمول حركات جنين، خستگي

* هنگام ورزش ضربان قلب بالاتر از 140 نرود و بدن بيش از حد گرم نشود

*  ضربان قلب ، حداكثر 60% بيش تر از حالت عادي شود

*  براي تعيين شدت تمرين از روش PRE به جاي ضربان قلب استفاده شود.

*  ورزش درحالت به پشت خوابيده و دمر پس از ماه سوم بارداري انجام نشود.

* با پيشرفت حاملگي مدت و شدت ورزش كاهش يابد.

*  فعاليت در هواي گرم و با رطوبت بالا انجام نشود

* خطر كم آبي وجود دارد: قبل و پس از ورزش آب زياد بنوشند

* تمرينات اينتروال مناسب ترند به جهت به حداقل رساندن كمبود اكسيژن و فشار گرمايي

*  ورزشهاي شديد ممنوع است

* ورزشهايي كه احتمال زمين خوردن شديد و اختلال تعادل در انها بالاست انجام نشوند مانند : اسب سواري، ژيمناستيك و انواع اسكي، دوچرخه سواري

* ورزشهايي مانند شنا، دوچرخه ثابت، راه رفتن وحركات موزون مناسبند

* در صورت امكان از كار با وزنه پرهيز شود بخصوص اگر سابقه تمرينات وزنه نباشد.

پرفشارخوني

پرفشارخوني

فشارخون به  عنوان فشار سيستولي كه دائما بالاتر از mmHg140 و فشار دياستولي كه دائما بالاتر از mmHg90 باشد تعريف مي‌شود. فشار خون تابعي از جريان برون ده قلب و مقاومت عروق محيطي است.

عوامل موثر بر ايجاد پرفشار خوني

ژنتيك          چاقي          سيگار كشيدن            مصرف مشروبات الكلي

قرص‌هاي ضد بارداري       مصرف زياد نمك طعام      افزايش سن        جنسيت

درمان غير داروئي پرفشار خوني

كاهش وزن               ورزش                        رژيم غذايي با پتاسيم بالا   

عدم مصرف دخانيات      غذاهاي پرنمك          مشروبات الكلي

اثرات تمرينات ورزشي بر كاهش فشار خون

كاهش سطح انسولين - كاهش وزن بدن - ضعيف شدن با رورسپتورها (گيرنده‌هاي فشار) -ترشح اپيوئيدهاي درون زا

 ملاحظات ورزشي   

مشاوره و ارزيابي پزشكي

افرادي كه در حالت استراحت داراي فشار خون بالا هستند.  

ورزش در درمان پرفشار خوني خفيف تا متوسط موثر است.

•  شرايط تمريني:

الف – هوازي

3 روز در هفته (يك روز درميان) – 20 تا 60 دقيقه -   80-50 درصد MHR

ب – تمرين با وزنه: در صورت امكان ورزش هوازي باشد  . از وزنه متوسط  50 -40%  حداكثر قدرت عضله با تكرار بالا در نبود بیماری های قلبی میتوان استفاده کرد.

نوع ورزش مناسب:

• راه رفتن (بسيار عالي)، دوچرخه ثابت، دوچرخه سواري، شنا
•  دوره گرم كردن و سرد كردن بايستي جزء برنامه ورزشي باشد (هر دوره 10 دقيقه)

•  در صورت سرگيجه، بيحالي، ضربان شديد، آريتمي، درد سينه وتنگي نفس ورزش بايد قطع شود

•  بهتر است براي تعيين شدت تمرين به جاي استفاده از ضربان قلب هدف از ميزان درك فشار (RPE) استفاده شود.

آسم

آسم

بيماري مجاري هوايي است كه با تنگ شدن وسيع مجاري هوايي ظاهر مي‌شود و با حملات ناگهاني تنگي نفس، سرفه و ويزينگ تظاهر مي‌كند.

محركهاي مختلف در آغاز حملات آسم

1- آلرژن‌ها: حساسيت فرد به آلرژن‌هاي فصلي    2- داروها: عمدتا آسپرين      3- محيط و الودگي هوا

4- شغل: تماس با تركيبات صنعتي                   5- ورزش                         6- هيجانات

7 – عفونت‌هاي تنفسي                                8- سيگار

آسم ايجاد شده به وسيله ورزش Exercise Indused Asthema (EIA)

تعريف:

افزايش مقاومت راههاي هوايي ايجاد شده در طي ورزش (مدت حمله كوتاهتر است)

ايجاد و شدت EIA به عوامل زير بستگي دارد:

- تعداد تنفس حاصله در اثر ورزش       - ميزان باقي ماندن در آن سطح         - ميزان رطوبت هوا

- نوع ورزش: دويدن (قويترين محرك ايجاد آسم)، شنا بهترين ورزش (جز در موارد غلظت بالاي كلرين)

- مدت ورزش                   - شدت ورزش                           - شيوه ورزش :تناوبی یا تداومی

 - عوامل محيطي: سرما و خشكي هوا                                - تنفس از طريق دهان

ملاحظات انجام ورزش توسط بيماران آسمي

*      ارزيابي پزشكي

*      مرحله گرم كردن. (قدم زدن، جاگينگ، كششي)

*      شدت ورزش: شروع از شدت كم و به تدريج افزايش يابد %65-85 MHR مفيد است

*      مدت ورزش: هر جلسه بايد بين 60-15 دقيقه طول بكشد

*      3 تا 5 جلسه در هفته

*      نوع ورزش : هوازي (شنا، پياده روي و ...) ، تمرينات وزنه: در صورت عدم وجود بيماريهاي قلبي

      *     اسپري گشاد كننده هميشه در دسترس باشد

      *    مصرف دارو قبل از تمرين

     *   فعاليت هنگام صبح زود و غروب اگر هوا سرد باشد مناسب نيست، هنگام آلودگي و گردافشاني مناسب نيست.

ديابت و انواع آن

ديابت و انواع آن

بيماري متابوليكي است كه با افزايش گلوكز خون به عنوان شاخص اصلي و مشترك مشخص مي‌شود و سبب اختلال متابوليسم كربوهيدرات، چربي و پروتئين می گردد.

به 3 دسته تقسيم مي شود.

1- نوع 1: ديابت وابسته به انسولين (IDDM)

مشخصات:

عدم ترشح انسولين يا كاهش ان در نتيجه تخريب سلول‌هاي بتای كبد

بروز آن قبل از 30 سالگي و بصورت ناگهاني است

10% افراد مبتلا را شامل مي‌شود

2- نوع 2: ديابت غير وابسته به انسولين (NIDDM)

مشخصات:

 90% افراد مبتلا را شامل مي‌شود

مقاومت محيطي به انسولين در پي چاقي، كم تحركي –  اختلالات گيرنده هاي انسوليني

بروز آن در سنين بالاي 30 سال است.

3- نوع 3: ديابت بارداري

مشخصات :

در حدود 7% تمام بارداري ها اتفاق مي‌افتد---چاقي، سابقه فردي يا خانوادگي

عوارض ديابت

1- هيپوگليسمي             2- هايپرگليسمي              3- كتواسيدوز        

4- رتينوپاتي                    5- نفروپاتي                      6- نوروپاتي    

7- افزايش LDL  8- افزايش ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي

فوائد ورزش در بيماران ديابتي

1- افزايش حساسيت به انسولين

2- بهبود وضعيت قلبي عروقي شامل:

(كاهش ضربان قلب استراحتي، كاهش فشار خون استراحت، افزايش ظرفيت هوازي، افزايش HDL و كاهش LDL)

3- بهبود عملكرد سوخت و سازي

4- سلامت رواني

5- كاهش وزن

خطرات ورزش در افراد ديابتي

1- هيپوگليسمي           2- بي نظمي ضربان قلب، ایسکمی قلبي

3- آسيبهاي عضلاني در بيماران مبتلا به امراض عصبي     4- خونريزي چشم

ارزيابي لازم قبل از شركت در ورزش

1- اخذ شرح حال

2- معاينات باليني :

ارزيابي قلبي عروقي (نوار قلبي و تست ورزش)

ارزيابي عروق محيطي :سرد بودن پاها، نبض ضعيف

رتينوپاتي (به طور سالانه – 6 ماهه)

نفروپاتي (ساليانه)

نوروپاتي محيطي (بررسي ساق و پاها)

نوروپاتي اتونوم (ایسکمی، تاكيكاردي استراحت، كاهش حداكثر ضربان قلب، اختلال تنظيم درجه حرارت بدن)

توصيه‌هاي لازم براي بيماران ديابتي

*       انتخاب ورزش مناسب :هوازي (پياده روي، دوچرخه سواري، شنا)

*       شروع تدريجي برنامه‌هاي ورزشي از 5 تا 10 دقيقه و افزايش تدريجي آن

*       ورزش روزانه و منظم (ورزش پراكنده اثر مطلوبي ندارد)

*       ورزش در ساعات مشخصي از روز انجام شود كه قند خون در حداكثر ميزان باشد (2 تا 3 ساعت پس از مصرف غذا)

*      پوشيدن جوراب و كفش مناسب

*       مقدار گلوكز خون كمتر از 100 يا بيشتر از 250 ميلي گرم در دسي‌ليتر نباشد.

*       عوارض ديابت ايجاد نشده باشد

*       ورزش در حضور همراه انجام شود.

*       شدت فعاليت : 80-50 درصد Vo₂max

*       مدت فعاليت: 40-20 دقيقه

*       تواتر فعاليت: 4 تا 6 روز در هفته

*      فعاليتهايي مانند صخره نوري، چتر بازي، غواصي ممنوع است.

*       تمرينات با وزنه در صورت وجود عوارض شبكيه چشم و پرفشار خوني ممنوع است.

*       نوشيدن مايعات فراوان 2 ساعت قبل از ورزش و پس از ورزش

*       پرهيز افراد ديابتي نوع I از ورزش به هنگام عصر

*       ورزش صبحگاهي ‌مناسب‌تر است

*   شناختن علائم هيپوگليسمي (اضطراب، تاكيكاردي، گرسنگي، گيجي، سردرد، تاري ديد، كاهش دقت، اختلالات رفتاري)

*       مصرف مواد قندي (آب پرتقال، قند، آب نبات، ميوه) به هنگام ورزش

*       همراه داشتن كارت هويت بيماري

*       كنترل پاها پس از فعاليت از نظر وجود بريدگي ، زخم، قرمزي و تورم

توصيه‌هايي در بيماران ديابتي

*  CHO از غذاهايي با شاخص گليسمي بالا باشد (نوشابه غير الكلي، شكلات ژلاتيني گلوكزي)

*  شكم خالي ورزش نكنيد مقداري CHO قبل از شروع ورزش مصرف كنيد.

*   غذاي  پرچرب قبل از تمرين مصرف نشود

*   1 ساعت پس از صرف غذا بهترين زمان ورزش است

*   بلافاصله پس از اتمام ورزش غذا مصرف نشود.

*   قند خون پس از اتمام ورزش چك شود

*   پاها چك شوند

* از كربوهيدرات‌هايي با شاخص گليسمي پايين پس از اتمام ورزش استفاده شود (آب پرتقال، نان سبوس دار)

کنکور ارشد

دوستان عزیز سلام

ثبت نام کنکور کارشناسی ارشد ( فوق لیسانس ) شروع شده ، دوستان توجه کنن که ثبت نام فقط به صورت اینترنتی انجام میشه 

از اینجا می تونید دفترچه آزمون ارشد 93 رو دانلود کنید و از طریق سایت سازمان سنجش به آدرس زیر ثبت نامتونو انجام بدید.

www.sanjesh.org

موفق باشید

نمایشگاه تخصصی پزشکی ورزشی

این نمایشگاه برای تمام ورزشکاران و پزشکان ورزشی مفید و حتی ضروری خواهد بود

دوستان حتما دیدن فرمایید

ورود برای عموم آزاد است 

تبریک فراوان به همه ایرانیهای عزیز ، تیم ملی فوتبال صعود کرد رفت جام جهانی برزیل و شادی رو بعد از مدتها دوباره به مردم هدیه داد.

سال هزار و سیصد و نود دو

دوستان و همراهان همیشگی سلام و درود فراوان بر شما

سال جدید و نوروز ۹۲ رو به همگی تبریک عرض می کنم و آرزوی بهترینها رو واستون دارم.

انعطاف

انعطاف وچگونگی توسعه آن

 انعطاف به معنای توانایی حرکت مفاصل دریک دامنه  وسیع حرکتی است .

محدوده ی طبیعی حرکتی هرمفصل دربدن به چگونگی قرار گرفتن وترها و رباطها و بافتهای متصل به مفصل وعضلات وابسته است.

 کمبودانعطاف یکی از دلایل ضعف فنی واجرای ناموفق مهارتهاست.

کاهش انعطاف مانع از رسیدن به حداکثرسرعت واستقامت مفید دویدن می شود.

توسعه انعطاف

- توسعه انعطاف مانند توسعه دیگراجزای توانایی های زیست،کند است.  برای افزایش وسعت دامنه حرکتی یک مفصل،کشش عضلات باید بیش از حد باشد.

- برای بهبود توانایی انعطاف مفاصل و کشش عضلات ازتمرین ژیمناستیک،کشتی وتسهیل کننده حرکـات استفاده می شود.

- از این تمرین ها به همراه تمرین های پویا و قدرتی برای بهبود کار عضلات و دامنه ي حرکتی مفاصل در همه ي فصول تمرین ورزشکاراناستفاده می شود .

روشP.N.F

به کارگیری گیرنده های عمقی برای سهولت اعمال عصبی-عضلانی،به عنوان یکی از روشهای مطلوب برای بهبود توانایی کشش وانعطاف پذیری عضلات

آزمون های مورد استفاده برای سنجش عوامل عمومی

1.آزمون های ساختاری(آنتروپومتریک)

2.آزمون های عمومی آمادگی جسمانی

3. آزمونهای فیزیولوژی ماننداندازه گیری توانایی قلبی و...؛

 4.آزمون های روانی مانند بررسی ویژگی های شخصیتی،اعتماد به نفس و...؛

5.آزمون های مهارتی.

طرح برنامه تمرینی

يكي از مهمترين مسئوليت هاي مربي، طرح برنامه تمرين ورزشكار است . كه بايد يك فرايند بلند مدت باشد ز‍يرا ورزشكاران ماهر نيز شايد تا 24 سا لگي يا بيشتر به تواناييهاي كامل اجرايي خود نرسند .

ساختار كلي يك برنامه زمان بندي شده تمرين

1.دوره آماده سازي  2. دوره مسابقات    3. دوره انتقال

 دوره آماده سازی

نخستين و دراز مدت ترِين دوره هر برنامه  تمرينی، دوره آماده سازی است،‌ در اين دوره ورزشكار به تدريج ازتمرين های عمومی، به تمرين های اختصاصی خواهد رسيد.

دوره مسابقه

دردوره مسابقه از حجم تمرين ها به تدريج كاسته شده ،به شدت آنها افزوده مي شود ، در اين دوره بلند كردن وزنه هاي سنگين تر ممنوع نيست ، به اين شرط  كه دفعات آن كم باشد .

دوره انتقال

دردوره انتقال که ميتوان آنرا دوره استراحت فعا ل به شمار آورد.هد ف اصلی دوره انتقال ،اين است كه در برابر فشار تمريني دوره های آما د گی و مسابقه ،فرصت استراحت جسمانی و روانی ورزشكا ر را فراهم كند.

هر جلسه تمرين شا مل مراحل زير است

1. گرم كردن بدن
2. واحد كار توانايی های زيست حركتی
3. واحد كار مهارت
4. سرد كردن بدن

بررسی

يك مربی بايد عادت كند كه در طول جلسه تمرين ،نتايج فعا ليتها راجمع كرده ،معلوم كند كه چه فعاليتهایی به خوبی انجام نرسيده يا چه كارهايی را در جلسه بعد به انجام برسا ند .

تمرینات قدرتی

حجيم شدن عضلات بر اثر تمرينات قدرتی به دلیل عوامل زير ايجاد می‌شود

1. تعداد ميوفيبريل‌های هر تار عضلانی افزوده مي‌شود. (هيپرتروفی)

2. چگالی مويرگ‌های هر تار عضلانی افزوده مي‌شود.

3. مقدار پروتئين افزوده می‌شود.

4. تعداد کل تارهای عضلانی افزوده می‌شود.

برای اينکه قدرت توسعه يابد بايد از مقاومت‌های خارجی استفاده شود

وزن بدن     استفاده از توپهای طبی    استفاده از کش يا فنرهای تمرينی    استفاده از دمبل     استفاده از وزنه‌های آزاد        استفاده از مقاومت‌های ثابت برای انقباضات ایزومتریک

ترکيبات ويژه قدرت وسرعت واستقامت درورزش

ترکيب قدرت و استقامت را استقامت عضلانی مي‌نامند

استقامت در توان

نوعی قدرت است که در فعالیتهایی مانند جهش دربسکتبال آبشار والیبال مورد نیاز است وورزشکار باید توانایی این حرکات سریع را در طول مسابقه داشته باشد .

استقامت در سرعت

توانايی ورزشکاررا در تکرار برخی از حرکات سريع به دفعات زياد در طول يک بازی استقامت در سرعت می گویند.

سرعت آستانه بي‌هوازی

برای تقویت این عامل ،ورزشکار باید با سرعتی در حدود آستانه بی هوازی یعنی 4میلی مول لاکتات تمرین کند ،که تقريبا معادل ضربان قلب برابربا 170 باردر دقيقه است.

سرعت آستانه هوازی

عاملی است که ورزشکار بايد برای توسعه آن با سرعتی در حدود دو تاسه میلی مول لاکتات در لیتر یا با ضربان قلبی در حدود 140 تا 125 بار در دقيقه تمرين کند.

توان شروع

غلبه بر نیروی لختی بدن در کوتاه ترین زمان ممکن که دربسیاری از ورزشها مانند شروع در استارت نشسته در دو و میدانی و تکل در بازی فوتبال بایسته است.

توان کاهش سرعت

یکی از عوامل مهم در ورزشهایی مانند فوتبال و هاکی روی چمن است و توانایی ورزشکار در تغییر جهت و سرعت است ،به عبارتی ورزشکار باید بتواند سرعت خود را کم و یا تغییر جهت دهد.

قانون اصلی در تمرينات قدرتی

1. توسعه انعطاف 2. توسعه قدرت تاندونهاوليگامنتها   3. توسعه تثبيت کننده‌ها     4. توسعه مجموع عضلات بدن به جای عضلات منفرد

زمانبندی تمرينات قدرتی شامل چندين مرحله است

1.سازگاری ساختاری  2.حجیم سازی  3.توسعه قدرت حداکثر   4.تبدیل قدرت حداکثر به توان ودیگر ترکیبات قدرت  5.حفظ قدرت

مرحله اول - سازگاری ساختاری

سازگاری تدريجی عضلات و به ويژه اتصالات عضلانی به استخوان است تا ورزشکار بتواند در مرحله بعدی تمرين به اسانی با بارهای تمرينی سنگين‌تر روبرو شود.

آسانترين روش برای ايجادسازگاری ساختاری تمرينات دايره‌ای است.

تمرينات دايره‌ای

حرکات تمرينات دايره‌ای بايد به گونه‌ای باشد که گروه عضلانی مشابه, به گونه متفاوت به کار گرفته شود تا بازيافت سريع‌تر و بهتر عضلات فراهم شود.

يک نمونه تمرين دايره‌ای با استفاده از وزن بدن

1. حرکت نيم نشسته پا    2. شنای روی دست   3. دراز و نشست با زانوی خميده     4. جهشهای کوتاه جفت پا روی يک نقطه   5. کشش از بارفيکس   6. حرکت پروانه

مرحله دوم – حجيم سازی

در مرحله حجيم سازی آنچه که مهم است بهره‌مندی از کمترين درصد چربی بدن و يک توده عضلانی فعال و سريع است .

 مرحله سوم – قدرت حداکثر

قدرت حداکثر, اگر عامل اصلی نباشد نقش آن در ايجاد قدرت ويژه هر ورزش مهم است. و همين امر موجب می‌شود که طول اين مرحله متفاوت باشد .

 تمرينات مربوط به قدرت حداکثربه برانگيختی دستگاه عصبی مرکزی نيازمند است. بنابراين ورزشکار نه تنها نبايد خسته باشد بلکه بايد تمرکز و انگيزه او بالا باشد.

چند روش تمرين برای توسعه قدرت حداکثر

1.روش كانسنتريك  2.روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک   3.روش ایزومتریک 4.روش ایزوکنتیک    5.روش اكسنتریک

روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک

روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک که يک روش پرش عمقی است که با پرش از يک ارتفاع و حفظ زوايای مفصلی برای 2 تا 3 ثانيه در يک مقدار مشخص اجرا می‌شود.

روش ايزومتريک

فايده آن کمتر بودن خطر آسيب است و نقص آن اين است که از آن جا که توسعه قدرت بايد در زاويه مخصوص به انجام برسد اگر زاويه درست نباشد حداکثر قدرت به دست آمده ازاين روش را نمی‌توان در شرايط طبيعی اجرا کرد.

روش ايزوکينتيک

روش ايزوکينتيک يا هم جنش به معنی حفظ سرعت يکسان در سراسر دامنة حرکتی است.

روش اكسنتريک

اين روش در مقايسه با روشهای ديگر تنش بيشتری در عضلات ايجاد می‌کند که موجب توسعة قدرت بيشتر خواهد شد. و می‌تواند به عنوان يک روش تمرينی فوق‌العاده در نظر گرفته شود

مرحله چهارم – تبديل

در اين مرحله ورزشکار بايد قدرتی را که مراحل پيش به دست آورده در طول تمرينات به قدرت ويژه مورد نياز رشته تبديل کند اين مرحله شامل دو بخش است:

1.تبديل قدرت حداکثر به توان          2.تبديل قدرت به استقامت عضلانی

استقامت

استقامت عبارت است از توانايی فعاليت با شدت معين دريک دورة درازمدت که گاهی «بنيه» نيز ناميده مي‌شود.
به طور کلی استقامت بر دو نوع است :   استقامت هوازی   استقامت بی‌هوازی

استقامت هوازی

استقامت هوازی عبارت از حرکت يا فعاليت عضله است که در آن عضله با استفاده از اکسيژن, انرژی موردنياز برای کار يا توليد نيرو از منابع ذخيره شده, توليد مي‌کند.

استقامت هوازی عبارت از حرکت يا فعاليت عضله است که در آن عضله با استفاده از اکسيژن, انرژی موردنياز برای کار يا توليد نيرو از منابع ذخيره شده, توليد مي‌کند.

استقامت بی‌هوازی

استقامت بی‌هوازی عبارت است از فعاليت دستگاههای انرژی که در آن عضلات با استفاده از انرژی ذخيرة خود فعاليت مي‌کند عضلات در طول تمرين نمي‌تواند از اکسيژن استفاده کند.

روشهای توسعة استقامت

روش متکی بر مدت تمرين

الف. روش مداوم    ب. روش اينتروال    ج. روش فارتلک

سرعت

سرعت به عنوان توانايی حرکت يک عضو يا بخشی از دستگاه اهرمی بدن يا حرکت کل بدن به حداکثر سرعت ممکن تعريف مي‌شود.

عوامل مؤثر بر سرعت

1.  انعطاف          2.شکل بدن      3.قدرت       4.وراثت    5. طول عضله  6. خاصيت ارتجاعی عضله      7.نيرو و سرعت 8. سن و جنس      9.درجه حرارت        10.آزادی عضله     11.اراده و پشتکار ورزشکار    12.پذيرش عمل

راه‌های توسعه سرعت

برای توسعه سرعت بايد اجزای اصلی مهارت موردنظر رابا حداکثر سرعت ممکن يا نزديک به سرعت حداکثر اجرا  اجرا شود.مدت زمان استراحت میان تکرارها باید به دقت تعیین شود.

اصول تمرین دوهای سرعت

درتمرین دوهای سرعت برنامه ریزی دقیق از دوهای استقامت شروع میشودوتا رسیدن به تمرینهای ویژه برای دوهای سرعت ادامه می یابد.در برنامه ریزی باید مراحل زیر رعایت شود

اهمیت آمادگی جسمانی

شاخص های جسمانی مهم دردوی سرعت عبارتنداز:

سرعت     قدرت     نیروی انفجاری    انعطاف وهماهنگی  و همچنین استقامت درسرعت.

دربرنامه ریزی برای دوهای سرعت بایدبه عوامل زیرتوجه کرد

الف)سن تقویمی وخصوصیات جسمانی ورشدی افراد                 

ب)سطح فنی وتوسعه آن                  

ج)سوابق تمرینی فرد؛

د)قدرت نسبی فرد(نسبت حداکثروزنه درحرکات نیمه نشسته

ه)رشته فرد  وضرورت تمرین های قدرتی درآن.

تمرین های قدرتی عمومی

تمرین های دایره ای                             تمرین باوزنه وباراضافی

تمرین های قدرتی ویژه دوهای سرعت

الف)تمرین هایی برای ریتم وهماهنگی همراه بامقاومت

ب)تمرین برای بهبود نیروی بازشدن مفاصل مچ پا،زانـــــووران همچنین تقویت عضلات

ج)تمرین برای توسعه قدرت بالاآوردن پاهابه جلووتاب پاها به پشت

تمرینات پلیومتریک

این تمرینات موجب افزایش نیروی انعطافی وانفجاری یا واکنشهای سریع می شوند.این تمرینات در دوندگان سرعت وپرش کنندگان به ویژه برای عضلات پا کاربرد داردو هدف آن بهبود توان الاستیکی عضلات است.

آشنایی با مفاهیم

آشنايی با مفهوم حجم تمرين

يکی از عناصر اساسی تمرين است و نيازهای کمی تمرين ورزشکار برای موفقيتهای جسمانی تاکتيکی و تکنيکی را معلوم می‌کند.

منظور از حجم تمرین ،تعدادجلسات ،ساعت وروزهای تمرین است .

بخشهای مختلف حجم تمرین

الف. مدت زمان تمرين

ب. فاصله طی شده يا وزنه‌های برداشته شده درهرواحدزمان

ج. تکرارهای تمرين و عناصر فنی يک ورزشکار در زمان مشخص

 آشنايی با مفهوم شدت تمرين

شدت تمرين عنصر کيفی کاری است که در زمان مشخص به انجام می‌رسد هر چه کار در واحد زمان بيشتر باشدشدت بيشتر است.

آشنايی با مفهوم تراکم تمرين

تواتری که در آن يک ورزشکار در واحد زمان به يک رشته از تحريکات جواب مي‌دهد تراکم تمرين ناميده می‌شود. رابطه ميان مراحل کار و استراحت تمرين است که با واحد زمان هم بيان می‌شود.

آشنايی با مفهوم سازگاری تمرين

مجموعه تغييراتی است که بوسيله تکرار منظم تمرينات ايجاد مي‌شود .این تغییرات ساختاری وفیزیولوژیکی ،نتیجه نیازهای ویژه ای هستند که ورزشکاران با تمرین در بدن ايجاد مي‌کنند و به حجم, شدت و تواتر تمرين وابسته‌اند.

قدرت حداکثر

بيشترين نيرويی که عضله مي‌تواند با انقباض خود توليد کند.

قدرت حداکثر به این مفهوم نیست که یک حرکت با چه سرعتی به انجام رسیده یاتا چه مدتی ادامه داشته است ،بلکه اهمیت آن زمانی است که لازم است بر یک مقاومت بسیار زیاد غلبه کرده یا آن را تحت کنترل درآورد.

قدرت انفجاری (توان(

قدرتی که بر اثر آن يک عضله می‌تواند در برابر نيروی مقاوم به سرعت واکنش نشان دهد در رشته‌های خاص مانند دو ميدانی, پرشها, پرتابها, شيرجه و..... که به استفاده انفجاری از قدرت نيازمند, اهميت بسياری دارد.

قدرت استقامت

عبارت از توانايی عضلات برای توليد نيرو هنگام خستگی يا به عبارتی ترکيب دو عامل قدرت و زيادبودن مدت زمانحرکت .اجرای یک تمرین مانند نشست وبر خاست تا رسیدن به اوج خستگی ،آزمونی است که برای سنجش استقامت در قدرت استفاده میشود.

قدرت ويژه

قدرت عضلانی است که به گونه اختصاصی در حرکات ياورزشهای منتخب يا مشخص فعال هستند.

بنابراين قدرت ويژه برای هر رشته ورزشی ويژه است.

قدرت مطلق

توانايی ورزشکار در اعمال حداکثر قدرت بدون توجه به وزن بدن را قدرت مطلق می نامند.

 در برخی از ورزشها مانند پرتاب  وزنه, وزنه برداری و کشتی بايد در بالاترين سطح خود توسعه یابد.

قدرت نسبی

نسبت قدرت مطلق به وزن بدن را قدرت نسبی مي‌نامند.

در ورزش‌هايی مانند ژيمناستيک مشت زنی و ورزش‌های رزمی مهم است

اصول و مفاهیم اساسی علم تمرین

آشنايي با اصول و مفاهيم اساسی علم تمرين

پیش از آنکه مربی بتواند یک برنامه تمرین ورزشی موثربلند مدت را ارائه کند ، با توجه به اینکه تمرین یک فرایند با نظام است، باید برای بهره گیری از مزایای آن ،اصول معینی را رعایت کند؛که در این فصل این اصول به اجمال بررسی میشود.

اصل اضافه بار

بار تمرين ورزشی عبارت از مجموعه فعاليتها يا تمرينهايي   که ورزشکار در يک جلسه به انجام مي‌رساند  و تعيين بار تمرينی به معنی تعيين مجموعه‌ای از فعاليتهای مختلف تمرينی است پس اضافه بار يعنی عضله با بيش از مقاومت‌های عادی تمرين کند.

 اصل اضافه بار تدريجی يا مقاومت فزاينده

ورزشکار هنگامی به سازگاری فيزيولوژيکی با اصل اضافه بار می‌رسند که افزايش تدريجی اضافه بار را رعايت کنند.

اگر بار تمرین به سرعت اضافه شود ،بدن نمیتواند با فشار تمرین سازگار شود.

 اصل انطباق

به سازگارهايي اشاره می‌کند که نتيجه آنها بهبود قلبی  تنفسی کسب قدرت و استقامت و همچنين تقويت  استخوانها, رباطها, تاندون‌ها در ورزشکاران است.

اصل ويژگی تمرين

تمرين برای هر رشته ورزشی بايد خاص آن رشته باشد که ابعاد مختلفی دارد:

 الف. ويژگی دستگاه انرژی   ب. ويژگی ويژه تمرين    ج. ويژگی الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی

 اصل برگشت پذيری

اگر تمرينات به طور منظم پيگيری نشود بسياری ازسازگاری‌های به دست آمده از تمرين بازگشت پذير هستند.

اصل تداوم تمرين

تمرينات بايد به طور مستمر و درازمدت به انجام برسد. به مربيان توصيه می‌شود که شکيبا بوده و با تمرينات منظم پيشرفت ورزشکاران خود را تعقيب کند.

اصل تنوع تمرين

تمرينات بايد متنوع باشند   تا علاقه ورزشکار از ميان نرود و دو مفهوم «کار – استراحت» و «سنگين – آسان»  رعايت گردد.

اصل تفاوت فردی

   انسان موجود منحصر به فرد است و توانايي و واکنش های هر فرد به تمرينهای ورزشی خاص خود اوست, بنابراين هيچ برنامه‌ای به عنوان  برنامه تمرينی همگانی مطلوب نيست.

عوامل متعدد که بر طرح تمرين ورزشکار خاص اثر می‌کنند عبارت از:

 الف. وراثت     ب. سن رشدی         ج. سن تمرينی

اصل گرم کردن – سرد کردن:

گرم کردن پيش از فعاليت شديد بدن را آماده می‌کند. و از خطر آسيب می‌کاهد و پس از تمرين بدن بايد به تدريج سرد شود ،چندين حرکت کششی, می‌تواند از ماندن مقدار زيادی خون در عضلات کارکرده جلوگيری کرده و اسيدلاکتيک را سريع تر از بدن دور کند.

اصل اعتدال

اعتدال در تمرين راز موفقيت پايدار است. افراط در تمرين بيش از هر چيز ديگر موجب ملال ورزشکار می‌شود .

آشنايي با مفهوم بی‌تمرينی

اگر محرکهای تمرينی کم يا قطع شود سازگاری از ميان می‌رود و اختلالاتی در عملکرد جسمانی حتی روانی ورزشکار بروز مي‌کند اين پد يده را بی‌تمرينی ناميده‌اند

 دو دليل اصلی بی‌تمرينی: 1. دوره بازنشستگی 2.قطع تمرين

آشنايی با مفهوم خستگی و بيش تمرينی

عبارت است از فشار بيش ازحد که عضلات بدن ورزشکار  زير فشارهای نامتناسب قرار می‌گيرند.

علائم بيش تمرينی نتيجه چرخه های تمرين هفتگی متوالی که درآنهاافراط شده يا منابع انرژی به درستی بازسازی نشده‌اند.

سه عامل اصلی بر بيش تمرينی اثر می‌کند

1. خستگی عصبی عضلانی بدن 2. خستگی ناشی از سوخت و ساز بدن 3. خستگی عصبی و هورمونی بدن

آشنايی با مفهوم تعد يل تمرين

هنگامی که ورزشکاران خود را برای مسابقه آماده می‌کنند مايل هستند که برای مدت مشخصی از فشار تمرينات خود بکاهند؛ اين فن به عنوان تعديل شناخته می‌شود که در عملکرد ورزشکار تأثير بسزايی دارد.

واکنش فرد به تعد يل می‌تواند در ارتباط با عوامل زير باشد:

الف. مقدار کاهش شدت ،حجم و تواتر تمرين.

ب. مقدار تأثير مجموعه اين عوامل که  درتعامل با يکديگر هستند.

آشنايی با مفهوم بازيافت

بازیافت يا بازسازی يک فرآيند چند بعدی است که به عوامل درونی و بيرونی وابسته است که با شناخت اين عوامل می‌توان بسياری از بازسازهای فيزيولوژيکی و روانی ورزشکار را برآورده کرد.

برخی از اين عوامل عبارتند از:

1. سن ورزشکار 2. تجربة ورزشکار 3. عوامل محيطی 4. عوامل درونی 5. رهايی از صد مه و بيش تمرينی  6. تغذيه    7. سطح آمادگی جسمانی ورزشکار

تمرین ورزشی

تمرین ورزشی

تمرین ورزشی به فعالیت با هدف منظم وبرنا مه ریزی شده ای گفته میشود که هدف آن بهبود عملکرد ورزشکاران است. 

اهداف تمرین

1.تمرین بایدبه توسعه همه سویه بیانجامد.

2.تمرین بایدبه توسعه بدنی خاص هررشته ورزشی بیانجامد.

3.تمرین باید توانایی اجرای همه تکنیک های مورد نیازرابالابرد.

 4.تمرین بایدعامل تاکتیک رانیز فرا گیرد.

5.تمرین باید ابعاد روانی رانیز در بربگیرد.

6.تمرین باید به توانایی گروهی توجه کند.

7.تمرین باید ارتقای سطح بهداشت وسلامت هرورزشکار راشامل شود.

8.تمرین بایدمانع آسیب ورزشکارشود

9.تمرین بایدموجب ارتقای سطح دانش نظری ورزشکارشود.

دستگاه های انرژی و رابطه آن ها با ورزش های مختلف

1.دستگاه فسفازن ( ATP-PC) 
2.دستگاه گلیکولتیک (اسیدلاکتیک)

3.دستگاه هوازی

دستگاه فسفاژن

ساده ترین دستگاه انرژی بدن دستگاه فسفاژن یا ATP-PC است .

علاوه برATP ،سلولهاملکول فسفات پرانرژی دیگری نیز دارند که انرژی را ذ خیره می کند.
این مولکول<<کراتین فسفات>>یا<<cp >> نامیده می شود.

دستگاه اسید لاکتیک

روش دیگرتولید  ATPتولیدانرژی ازتجزیه  موادقندی یعنی گلوکزوگلیکوژن است. این دستگاه به((گلیکولیتیک))نیزموسوم است .

دستگاه هوازی

دستگاه پایانی تولیدانرژی سلولی دستگاه هوازی است.  دستگاه هوازی بسیار پیچیده ترازدستگاه های دیگراست.

در این دستگاه انرژیATP دراندامک های ویژه سلول،موسوم به میتوکندری تولید می شود.

در دو دستگاه فسفاژن و اسیدلاکتیک  انرژیATP در سیتوپلاسم سلولی تولید می شود . در حالی که در دستگاه هوازی ATP دراندامک های ویژه سلول موسوم به ((میتوکندری)) تولید میشود.

در دستگاه هوازی ATP از اکسیداسیون دو منبع یعنی مواد قندی و چربی ها تولید می شود و به ندرت برای تولید انرژی از مواد پروتئینی استفاده میکند. مگر ذخایر این دو منبع تمام شده باشد .

اکسیداسیون مواد قندی

دراکسیداسیون موادقندی سه مرحله هست که عبارتنداز:

1.گلیکولیز  2.چرخه کربس   3.زنجیره انتقال الکترونی

کنترل وزن

چاقی

افزایش وزن همراه با ازدیاد ذخایر چربی را چاقی گویند . اگر مقدار انرژی دریافتی بیش از انرژی مورد نیاز مصرفی روزانه باشد  و این عدم تعادل انرژی ادامه یابد به چاقی فرد می انجامد . البته چاقی را نباید با افزایش وزن اشتباه گرفت ،‌زیرا گاهی علت اضافه وزن افزایش توده عضلانی است . بنابراین ،‌چاقی همان افزایش غیر ضروری توده بافت چربی در بدن است . اگر افراد کم تحرک باشند و انرژی بیشتری نیز دریافت کنند ، پدیده چاقی سریعتر بروز می کند . بعد به ازای هر 3/9 کیلو کالری انرژی اضافی که وارد بدن می شود ،‌یک گرم چربی ذخیره می شود . میزان چربی متناسب برای مردان و زنان به ترتیب بین 10 تا 20 و 20 تا 30 درصد است .

چاقی دو نوع است : چاقی هیپرتروفی و چاقی هیپرپلازیا . 

در چاقی هیپرتروفی تری گلیسرید موجود در سلول های چربی افزایش می یابد و در چاقی هیپرپلازیا تعداد سلول های چربی افزایش می یابد .

افرادی که به چاقی هیپرتروفی  مبتلایند به آسانی می توانند وزنشان را کاهش دهند .

علل بروز چاقی : عدم تحرک و فعالیت جسمانی ، مصرف زیاد غذا ،‌عوامل روانی ،‌اختلالات غده هیپوتالاموس ، عوامل ژنتیکی ، تغذیه بیش از حد در دوران کودکی و افزایش تعداد سلول های چربی

لاغری

مفهوم لاغری نقطه مقابل چاقی است و به علل گوناگون بروز می کند . علاوه بر لاغری ناشی از مصرف غذای ناکافی ، اختلالات روانی ، اختلالات غده هیپو تالاموس ،‌زیاد بودن مصرف انرژی در فعالیت های بدنی و عدم جبران آن و اختلالات گوارشی مانند هضم و جذب نامناسب مواد غذایی ، از عوامل اصلی لاغری به شمار می روند .

اختلالات یاد شده گاهی موجب کاهش شدید تغذیه می شوند . مثلاً بی اشتهایی عصبی یکی از اختلالات روانی است که در آن فرد میل به غذا را کاملاً از دست می دهد و در نتیجه لاغری شدید پدید می آید .

محاسبه انرژی مصرفی

برای تعیین میزان انرژی مصرفی یک ورزشکار در شبانه روز علاوه بر تعیین سوختن و ساز پایه لازم است فهرستی از تمامی فعالیت های فرد از قبیل میزان خواب ، فکر کردن ،‌غذا خوردن ، تفریحات و اوقات فراغت ،‌تمرینات ورزشی و کلیه حرکات دیگر و مدت زمان هر یک را تهیه کرد . همچنین باید عوامل سن ، قد ،‌وزن ،‌جنس ، وضعیت تاهل ، شغل ، رشته ورزشی فرد ، نوع تمرینات ( با وزنه ) ،‌فصل مسابقه و ساعات تمرین در روز و هفته مشخص شود . ضمناً با توجه به ویژگی های هر رشته ورزشی باید دانست که ورزشکار کمبود وزن ،‌اضافه وزن یا وزن متعادل و طبیعی دارد .

بعد از محاسبه انرژی هر یک از فعالیت ها و حرکات به اضافه انرژی سوخت و ساز پایه  می توان انرژی مورد نیاز روزانه فرد را تعیین کرد . برای محاسبه انرژی سوخت و ساز پایه   می توان با تعیین قد و وزن ،‌مساحت سطح بدن را  به دست آورد و با تعیین سن نیز می توان مقدار انرژی مورد نیاز از سطح بدن وی در هر ساعت را به دست آورد . حال با محاسبه ، حاصلضرب مساحت سطح بدن در مقدار انرژی مورد نیاز از سطح بدن در هر ساعت  ، انرژی سوخت و ساز پایه  فرد در یک ساعت به دست آید .

پس از محاسبه انرژی مصرفی روزانه و محاسبه میانگین آن در هفته ،‌در صورتی که ورزشکار مایل باشد در وزن خود باقی بماند ، باید  میزان انرژی که از مصرف مواد غذایی دریافت می دارد ، به میزان انرژی میانگین روزانه باشد ، اما در صورتیکه ورزشکار مایل است طی رعایت برنامه غذایی ویژه کاهش یا افزایش وزن داشته باشد ، باید روزانه به ترتیب میزان 500 کیلو کالری انرژی کمتر یا بیشتر مصرف کند .

تغذیه مطلوب در دوران مسابقات ورزشی

تغذیه قبل از مسابقه

فاصله بین مصرف غذای مختصر قبل از رقابت تا انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد .

نکته مهم این است که مربی یا ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند . چربی ها به طور متوسط 4 تا 5 ساعت ، کربوهیدرات ها 2 ساعت و پروتئین ها 3 ساعت در معده می مانند . هنگام اضطراب و هیجانات روحی ، مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزایش می یابد .

بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پر پروتئین و پر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آن ها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد  :

1 – هضم و جذب کربوهیدرات ها سریعتر صورت می گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می کنند .

2 - کربوهیدرات ها سریع تر از معده خارج می شوند .

3 – سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم آبی در زمان تمرین های بدنی می شود .

4 - کربوهیدرات ها هم در حین تمرین های کوتاه مدت و هم در جریان تمرین های طولانی عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند .

غذای ورزشکاران رشته های استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود . تغذیه قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می کند ، در فعالیت های نیمه استقامت و استقامت باید از 48 ساعت و حداقل 24 ساعت قبل از رقابت شروع شود . 2 تا 3 روز قبل از فعالیت بدنی سنگین ، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را تا دو برابر افزایش می دهد . غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است حدود 5/2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود زیرا در این فاصله تقریباً هضم و جذب مواد غذایی صورت گیرد و احساس گرسنگی  به ورزشکار دست نمی دهد . باید توجه کرد که کالری ایجاد شده از این غذای مختصر ، قبل از شروع مسابقه از حدود 500 کیلو کالری تجاوز نکند زیرا مصرف مواد مغذی پر حجم قبل از مسابقه ، احتمالاً در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می کند . مصرف چربی ها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد زیرا چربی ها زمان تخلیه معده را کند می کنند از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند . مصرف کربوهیدرات با غلظت بالا بلافاصله قبل از مسابقه ( کمتر از یک ساعت ) توصبه نمی شود زیرا به افزایش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد و در نتیجه چربی ها در تولید انرژی استراحت نقش کمتری خواهند داشت .

تغذیه در حین مسابقه

مواد غذایی که سریعاً انرژی تولید می کنند در مسابقات و تمرین های کوتاه مدت و همچنین فعالیت های بدنی سبک کمتر از یک ساعت در بهبود کارایی ورزشکاران اثر چندانی ندارند . از سوی دیگر تکمیل انرژی مواد غذایی و یا به عبارتی پشتوانه غذایی طی فعالیت های استقامتی بلند مدت مقاومت بدن ورزشکار را در برابر خستگی افزایش می دهد و موفقیت ورزشی وی را فراهم می آورد . گلوکز ماده ای غذایی است که می تواند 10 تا 15 دقیقه پس از مصرف به انرژی تبدیل شود . به همین دلیل ورزشکاران استقامتی از گلوکز برای سوخت تکمیلی در طول اجرای فعالیت استفاده می کنند . گلوکز باید به صورت مایع و محلول مصرف شود . غلظت گلوکز باید در مایع کم باشد . مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم دفع شده موثر است . محلول یاد شده را باید در فواصل 10 تا 15 دقیقه ای به مقدار 50 تا 150 میلی لیتر نوشید . در حین فعالیت ، مصرف گلوکز مایع از تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن جلوگیری می کند ، بازده کار را افزایش می دهد وئ خستگی به تاخیر می افتد ، بنابراین ورزشکار می تواند فعالیتش را با شدت بیشتری انجام دهد و یا برای زمان طولانی تر حغظ کند . از سوی دیگر ، در مسابقات طولانی مدت با کاهش یا اتمام ذخایر گلیکوژنی احتمال کاهش قند خون وجود دارد که در چنین حالتی فرد به هیپوگلیسمی مبتلا می شود ، بنابراین  با استفاده از گلوکز مایع طی مسابقات و با استفاده از شیوه افزایش ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقه ، می توان کارایی ورزشکاران استقامتی را بالا برد .

تغذیه پس از مسابقه

بلافاصله پس از مسابقه و تمرین ها ، چون ورزشکار احساس خستگی شدید می کند و دمای بدنش بالاست ، میل به مصرف غذا ندارد ، بنابراین ضرورت دارد که ورزشکار برای مدت حدود یک ساعت ، در حالت استراحت و آرامش کامل قرار گیرد تا آرامش و اشتهای طبیعی خود را به دست آورد . در حالی که پس از مسابقه مصرف مایعات ، به خصوص آب میوه ها توصیه می شود ، همچنین مصرف نوشابه های حاوی املاح معدنی و ویتامین هایی که احتمالاً طی مسابقه از دست رفته اند مناسب است ، بنابراین ورزشکار بلافاصله پس از رقابت بهتر است از مایعات سهل الهضم و دارای املاح معدنی استفاده کند . اما برای جبران ذخایر انرژی و مواد انرژی زا در وعده های غذایی بعدی می توان از یک رژیم متعادل و مخلوط روزمره استفاده کرد . برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژنی می توان از غذاهای غنی از کربوهیدرات برای مدت 2 روز استفاده کرد .

آب و الکترولیت ها

آب : ساختار شیمیایی آب از ترکیب دو اتم هیدروژن و یک انم اکسیژن می باشد . آب ماده غذایی ضروری است که باید به بدن برسد . این ماده به افزایش ارزش غذایی نمی انجامد ؛ در واقع غذاهایی که حاوی آب زیادتری هستند ، انرژی کمتری دارند . آب در تمام بافت های بدن یافت می شود ، به طوری که آب موجود در بافت عضلانی از همه بیشتر و آب موجود در بافت دندان از همه کمتر است .

نقش آب :

کل آب بدن به دو بخش تقسیم می شود  :

1 – آب درون سلولی : ‌بین 60 تا 65 درصد آب بدن در داخل سلول ها قرار دارد .

2 – آب برون سلولی : بین 35 تا 40 درصد آب بدن در خارج از سلول ها قرار دارد .حدود 20٪ آب برون سلولی در پلاسما و بقیه اطراف سلول ها را احاطه کرده است .

آب ماده ای حلال است که شکل و ماهیت مواد محلول و چگونگی اعمال آن ها را در تشکیلات سلولی تغییر می دهد . همچنین ، آب ماده اصلی تمام مایعاتبدن از جمله لنف ، خون ، ادرار ، عرق ،‌اشک ،‌عصاره های گوارشی ،‌آنزیم ها و هورمون هاست.

آب در فرایند تجزیه و ترکیب برای مثال تجزیه نشاسته به گلوکز و تجزیه چربی به اسید های چرب شرکت می کند . . آب در تنظیم حرارت بدن سهیم است و بخشی از حرارت حاصل از سوخت و ساز را از راه تعریق ، تبخیر و هوای بازدمی از بدن خارج می کند . آب حرکت مفاصل و در نتیجه اجرای حرکات متنوع انسان را تسهیل می کند و از طریق دفع کلیه ها ، PH خون و تعادل اسیدی – بازی بدن را تنظیم می کند .

ورودی ، جذب و خروجی آب :

آب مصرفی ،‌آب مورد نیاز بدن است که به طور متوسط در شبانه روز 2500 میلی لیتر می باشد و از راه های زیر به بدن می رسد :

1 – مایعات آشامیدنی ،‌در افراد بزرگسال روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به حدود 35 میلی لیتر ،‌کودکان بیشتر از این مقدار و نوزادان حدود 140 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند . در شرایط طبیعی هر فرد معمولی روزانه 1000 تا 1500 میلی لیتر آب مصرف می کند . البته در هوای گرم و تمرینات ورزشی این میزان افزایش می یابد .

2 – آب موجود در غذاهای مصرفی : علاوه بر آب آشامیدنی ، مقداری از آب مورد نیاز بدن به طور متوسط 900 میلی لیتر از طریق غذاهای مختلف ،‌میوه ها و سبزیجات تامین می شود .

3- آب سوخت و سازی : مولکول های غذا برای تامین انرژی تجزیه شده که در پایان این فرایند دی اکسید کربن و آب تولید می شود . آب حاصل از واکنش های اکسایش در بدن به طور متوسط 350 میلی لیتر است .

جذب آب : آب به وسیله انتشار از غشای سلول ها عبور می کند و به سرعت از لوله گوارش به خون و لنف جذب می شود . تنظیم میزان جذب آب بیشتر به وسیله فشار اسمزی ناشی از یون های معدنی انجام می گیرد .

آب دفعی : مقدار آبی که هر شخص روزانه از دست می دهد ،‌در شرایط طبیعی معادل میزان آب دریافتی است که از راه های زیر دفع می شود :

1- ادرار : به طور متوسط 1500 میلی لیتر آب از طریق کلیه ها از بدن دفع می شود

2-مدفوع : حدود 70٪ مدفوع را آب تشکیل می دهد که از طریق روزانه بین 80 تا 150 میلی لیتر آب از بدن دفع می شود . در شرایط اختلالات گوارش و نیز بروز اسهال مقادیر بالا روزانه به 1000 تا 5000 میلی لیتر نیز می رسد .

3-پوست : آب به دو صورت از پوست دفع می شود تعریق و تبخیر . مجموع آب دفعی از طریق تعریق و تبخیر بین 550 تا 750 میلی لیتر است .

4-تنفس : آب دفعی از طریق هوای بازدم بین 200 تا 300 میلی لیتر است .

آب و فعالیت های ورزشی

میزان آب دفع شده از راه تعریق به شدت فعالیت های جسمانی و ورزش و دمای محیط بستگی دارد . البته میزان رطوبت هوا نیز بر تعریق و تنظیم دمای بدن اثر می گذارد . برای حفظ میزان آب و الکترولیت ها به ویژه در ورزشکارانی که فعالیت های استقامتی دارند محلول های 3 تا 5٪ گلوکز در حین انجام مسابقه توصیه می ضشود . کاهش 3٪ از وزن بدن از طریق آب بدن ورزشکار را با خطر جدی مواجه می کند و اگر این میزان کاهش به 5 تا 10٪ برسد عوارض کمبود آب مخصوصاً گرفتگی و کوفتگی عضلانی بروز می کند . بر اثر کم آبی ناشی از فعالیت ورزشی در هوای گرم ، حجم پلاسما کاهش می یابد . این کاهش باعث می شود حجم گلبول های قرمز تقلیل یافته و چروکیده شوند ،‌بنابراین قابلیت اکسیژن رسانی آن ها کاهش می یابد و ورزشکار زود خسته می شود . به علاوه کم آبی به میزان 5٪ از حجم ضربه ای و نهایتاً برون ده قلبی می کاهد و کارایی ورزشکار را پایین می آورد .

تعریق زیاد در هوای گرم طی فعالیت های شدید  جسمانی مقداری از املاح معدنی و الکترولیت های بدن به ویژه کلر، سدیم و پتاسیم می کاهد ، لذا ورزشکاران باید آب کافی همراه با مقدار کمی نمک 2 تا 3 گرم در لیتر بیاشامند .

دفع سدیم بر کاهش پتاسیم از بدن نیز تاثیر می گذارد ،‌لذا هر قدر فعالیت در شرایط بالا ادامه یابد ، سدیم بیشتری دفع و پتاسیم بیشتری نیز از فضای داخل سلولی به خارج سلول منتقل می شود . دفع شدید پتاسیم اختلالاتی در کار کلیه ها و قلب در پی خواهد داشت و به دنبال آن اختلال در انتقباضات عضلانی ، ضعف عضلانی ، خستگی و بر هم خوردن تعادل اسیدی – بازی بروز خواهد کرد .

هر قدر بتوان کم آبی را حتی قبل از شروع یک فعالیت استقامتی با مصرف آب لازم تامین کرد ، کارایی مهارتی و عملکرد ورزشی افزایش خواهد یافت .

یازدهمین نمایشگاه ورزش و تجهیزات ورزشی

دوستان عزیز ورزشکار سلام ، یازدهمین نمایشگاه ورزش و تجهیزات ورزشی در مصلای تهران از تاریخ 27 تا 30 مهر برگزار می شود. علاقه مندان این نمایشگاه رو از دست ندید.

                                     

مواد معدنی

     نقش مواد معدنی

عناصر مواد معدنی بخش مهمی از آنزیم ها هستند که انجام واکنش های شیمیایی درون سلولی را تنظیم می کنند . مواد معدنی در فعال کردن بسیاری واکنش ها که موجب شکسته شدن کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئین و ترخیص انرژی از آن هاست دخالت دارند . همچنین وجود مواد معدنی برای ترکیب مواد غذایی بیولوژیکی نیز لازم است ، مانند ایجاد گلیکوژن از گلوکز، چربیها از اسیدهای چرب و گلیسرول و پروتئین ها از اسیدهای آمینه . بدون وجود مواد معدنی ضروری ممکن است تعادل کاتابولیسم و آنابولیسم برهم بخورد . مواد معدنی قسمتهای مهمی از هورمونها رامی سازند . مثلاً کافی نبودن مقدار تیروکسین ناشی از کمبود ید به نحو چشمگیری سوخت و ساز بدن را در زمان استراحت کند می کند .

طبقه بندی مواد معدنی

عناصر معدنی را می توان بر اساس فراوانی در بافت ها و یا وظایف آن ها در بدن تقسیم بندی کرد . 17 عنصر معدنی که عناصر معدنی ضروری شناخته می شوند برحسب مقدارشان در بافت های بدن در دو گروه فراوان و کمیاب طبقه بندی می شوند . عناصر معدنی فراوان عبارتند از : کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، سدیم ، پتاسیم ، کلر و گوگرد .

عناصر معدنی کمیاب عبارتند از : آهن ، مس‌، منگنز ، کبالت ، روی ، ید ، فلور ، مولیبدنیم ، سلنیم و کرم .

عناصر معدنی بر اساس وظایف آن ها در بدن به سه گروه زیر طبقه بندی می شوند :

الف ـ وظیفه ساختمانی : استحکام اسکلت بدن به وجود ترکیبات نا محلول کلسیم و فسفر بستگی دارد .

ب ـ وظیفه نگهداری تعادل محیط داخلی : املاح سدیم و پتاسیم به شکل کلرور ، فسفات ، سولفات و کربنات . مهمترین الکترولیت های مایعات و بافت های بدن به شمار می آیند . پتاسیم و فسفر بیشتر در درون سلول ها و سدیم و کلر بیشتر در مایعات برون سلولی یافت می شوند . عناصر نامبرده از نظر تنظیم تعادل محیط اسیدی و قلیایی بدن و نیز نگهداری فشار مطلوب اسمزی اهمیت دارند .

ج ـ وظیفه همراهی و همکاری : تمام عناصر معدنی کمیاب و برخی از عناصر معدنی فراوان در ساختمان هورمون ها ( مانند روی و گوگرد در انسولین ) ، ویتامین ها ( مانند کبالت در ویتامین B₁₂) و آنزیم ها ( مانند روی در کربنیک انیدراز) همراهی و شرکت دارند .

عوارض کمبود و ازدیاد مواد معدنی :

کلسیم : نرمی استخوان ، پوکی استخوان و هیپوگلیسمی از عوارض کمبود این ماده معدنی می باشد .

منیزیم : کمبودش باعث سوء‌تغذیه ، اسهال و ازدیاد آن تضعیف فعالیت سیستم عصبی و انقباض عضلات را به دنبال دارد .

سدیم : کمبود آن اسهال و استفراغ و تعریق زیاد و ازدیادش باعث افزایش فشار اسمزی و خروج آب از سلول و اِدم می شود

پتاسیم : بر اثر کمبود ، ادرار تغلیظ و ضربان بی نظم می شود . ازدیاد آن اسیدوز و اختلالات کلیوی را باعث می شود .

کلر: در کمبود آن کم آبی ، تشنگی ، رنگ پریدگی ، سرگیجه ، کاهش فشار خون و اختلالات تنفسی رخ می دهد .

آهن : کمبودش کم خونی ، ضعف ،‌کاهش مقاومت بدن ،‌اختلال در هضم و تنفس ، بی اشتهایی و مرگ را به دنبال دارد و ازدیادش باعث رسوب آهن در کبد ، دیابت و اختلال در کار عضله قلب می شود .

مس : کمبود آن کم خونی در نوزادان نارس ، عقب ماندگی ذهنی ، تغییر شکل استخوان ها ، شکنندگی موها ، اسهال و ازدیاد آن رسوب در کبد ، ضایعات مغزی ، تحلیل میلین ، اختلالات کلیوی و ایجاد حلقه قهوه ای یا سبز در قرنیه چشم می شود .

منگنز : کمبودش در انسان دیده نشده و ازدیادش باعث اختلالات حرکتی و روانی می شود .

روی : کمبود آن مسمومیت ، کم خونی ، اختلال در رشد و ازدیاد آن تب ، غش ، استفراغ و اسهال را باعث می شود .

مولیبدنیم : کمبودش در انسان شناخته نشده ولی ازدیادش باعث افزایش سوخت و ساز اوراتها و کاهش ساخت دیگر آنزیم ها می شود .

سلتیم : کمبودش در انسان دیده نشده و ازدیادش باعث ناراحتی های روده ای و تحریک شش ها می شود .

ید : کمبود آن بیماری گواتر و ظاهری خشن را باعث می شود و ازدیادش باعث بزرگ شدن تیروئید ، افزایش متابولیسم پایه ، عدم تحمل گرما ، کاهش وزن ، عصابنیت و لرزش دست ها می شود .

فلوئور : کمبود آن پوسیدگی دندان را به دنبال دارد و ازدیادش باعث بروز لکه سفید مایل به خاکستری روی دندان ها و بزرگ شدن استخوان ها می شود .

کبالت : کمبودش در انسان ها دیده نشده ولی ازدیادش باعث ایجاد گواتر ،‌افزایش گلبول های قرمز و ناراحتی پوستی می شود

کرم : کمبود آن باعث بر هم خوردن تعادل سوخت و سازی گلوکز می شود و ازدیادش آسیب های پوستی و اختلالات کلیوی را شامل می شود .

مواد معدنی و فعالیت های ورزشی :

نقش مهم مواد معدنی در سوخت و ساز سلولی است که با مشارکت در ساختار آنزیم ها ، تنظیم واکنش های شیمیایی سلول ها را بر عهده دارند . مواد معدنی در کاتا بولیسم مواد غذایی و ترخیص انرژی از آن ها دخالت دارند  . این امر ورزشکاران را خصوصا در فعالیت های استقامتی یاری خواهد داد . مواد معدنی در سنتز مواد غذایی نیز شرکت دارند . در این ارتباط ساخته شدن گلیکوژن ،‌چربی ها و پروتئین ها ورزشکاران را با ذخیره انرژی و تامین پروتئین مورد نیاز برای حجیم شدن عضلات در فعالیت های کوتاه و سنگین یاری می دهد .

مواد معدنی همچنین در تشکیل خون و هموگلوبین و اکسیژن رسانی به عضلات فعال شرکت دارند و نقش اکسیژن در فعالیت های استقامتی بر ما پوشیده نیست . حفظ محط اسیدی و بازی و تنظیم فشار اسمزی در فعالیت های ورزشی به این دلیل اهمیت دارد که به ورزشکاران در تامین انرژی مصرفی و دفع مواد زاید یاری می رساند و از خستگی زودرس آن ها جلوگیری می کند . وچود مواد معدنی  در حفظ و تعادل اسیدی – بازی و فشار اسمزی بسیار مهم است .

انتقال پیام های عصبی به عضلات از دیگر نقش هایی است که ضرورت وجود مواد معدنی  در ورزش و فعالیت های جسمانی را اثبات می کند . انقباض عضلانی که عامل حرکت در فعالیت های جسمانی است بدون مواد معدنی امکان پذیر نیست .

 

ویتامین ها

ویتامین ها

تعداد ویتامین های شناخته شده و ضروری برای بدن 13 نوع می باشد که بر حسب حلالیت ان ها در آب و یا در چربی به دو گروه تقسیم می شوند  .

        ویتامین های محلول در چربی :

ویتامین های محلول در چربی عبارتند از  :  A , D , E , K . این ویتامین ها ترکیبات آلی اند که از کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند . این ویتامین ها بدون نیتروژن هستند و در چربی ها یا حلال های چربی حل شدنی می باشند .

از خواص ویتامین های محلول در چربی می توان به موارد زیر اشاره نمود :

1 – در مقابل گرما از ویتامین های گروه B مقاومتر و در برابر پخت و پز کمتر آسیب پذیرند .

2 – عموما از طریق روده جذب می شوند .

3 – چون در آب محلول نیستند ، بر خلاف ویتامین های محلول در آب ، از طریق ادرار دفع نمی شوند و به این لحاظ به نحو چشمگیری در بدن ذخیره می شوند .

        ویتامین های محلول در آب :

ویتامین های محلول در آب عبارتند از : ویتامین C و ویتامین های گروه B که شامل تیامین (B₁) ، رایبوفلاوین (B₂) ، نیاسین (B₃) ، اسید پانتوتنیک (B₅) ، پیرودوکسین(B₆) ، بیوتین (B₈) ، اسید فولیک (B₉)  ، سیانوکوبالامین (B₁₂)

ویتامین های محلول در آب از طریق روده جذب می شوند و نسبت به ویتامین های محلول در چربی در فعالیت های بیوشیمیایی به عنوان کوآنزیم ، نقش بیشتری ایفا می کنند ، نقش اصلی آن ها بیشتر در ارتباط با آزاد سازی انرژی از مواد مغذی در واکنش های سلولی است . پس وجود این نوع ویتامین ها برای رشد و نمو طبیعی ، تولید مثل ، شیردهی ، فعالیت  عضلانی زیاد و نیز برای حفظ تندرستی و بهبود بیماری ها ضرورت دارد .

نقش ویتامین ها در فعالیت های ورزشی

ارتباط و نقش ویتامین ها را در فعالیت های ورزشی نمی توان مستقل از نقش آن ها در بدن دانست . از آن جا که اکثر ویتامین ها به نوعی در واکنش های سوخت و سازی و تبدیل شدن مواد غذایی به یکدیگر نقش دارند ، می توان گفت که رابطه ویتامین ها با فعالیت های ورزشی از نقش کربوهیدرات ها ، چربیها  و پروتئین ها در فعالیت های ورزشی جدا نیست .

ویتامین های B₆ , PP, D , A  ، اسید پنتوتنیک ، اسید فولیک و ویتامین C در تشکیل بافت ها ، عضلات و استخوان ها و رشد بدن موثرند . رشد و نمو و حجیم شدن عضلات در این زمینه ورزشکاران را در فعالیت های قدرتی ، انفجاری و سرعتی یاری خواهد داد . ویتامین های B₁₂ , C , B₆ , E و اسید فولیک در تولید و افزایضش گلبول قرمز ، هموگلوبین و خون موثرند . ورزشکاران در فعالیت های استقامتی که نیاز به اکسیژن کافی برای فعالیت دارند می توانند کارایی خود را افزایش دهند . ویتامین های B₁ ، اسید  پنتوتنیک و بیوتین از ضعف و خستگی و دردهای عضلانی و مفصلی جلوگیری می کنند . همچنین با جلوگیری از تراکم اسید پیروویک و وارد کردن آن به چرخه کربس در طی فعالیت های جسمانی ، خستگی زودرس را در ورزشکارن به تاخیر می اندازد . ویتامین های B₁₂ , B₆ , B₁  و C در تجدید قوای جسمانی ورزشکارن موثرند . B₁ در تعادل قند خون نیز شرکت دارد و به ذخیره سازی گلیکوژن در کبد و سنتز چربی ها  از کربوهیدرات ها کمک می کند و با فعال کردن استیل کولین انتقال تحریکات عصبی را تسهیل می کند . B₆ در موقع فعالیت سرعت تجزیه قندها و چربی ها را افزایش می دهد و ویتامین C در سوخت وساز کبوهیدرات ها و اسیدهای آمینه نقش دارد و موجب افزایش گلیکوژن کبد و عضلات می شود و ورزشکاران را در تامین انرژی یاری می دهد . ویتامین C تحمل بدن را در برابر خستگی افزایش می دهد . به علاوه ویتامین های B₁₂ , B₉ ,B₃ , B₂ در سوخت و ساز کربوهیدرات ها یا پروتئین ها دخالت دارند و به افزایش دخایر انرژی ، تولید انرژی و سنتز بافتهای جدید کمک می کنند .

پروتئین ها

ساختمان پروتئین ها : پروتئین ها از اتم های کربن ، هیدروژن و اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده اند . اغلب پروتئین ها دارای گورگرد و بسیاری از آن ها دارای مقادیری فسفر، آهن و دیگر مواد معدنی می باشند . اجزای ساختمانی پروتئین ها را اسیدهای آمینه می نامند . فقط 20نوع اسید آمینه برای ساختن پروتئین ها وجود دارد . یک اسید آمینه از یک گروه کربوکسیل (COOH) ، یک اتم هیدروژن(H) ،‌یک گروه آمینی (NH₂) و یک رادیکال (R) تشکیل یافته است . رادیکال (R) ممکن است به وسیله یک زنجیر طویل یا یک ساختار حلقوی یه به طور ساده تربا (H) اشباع شود . اسیدهای آمینه به دو دسته اسیدهای آمینه ضرورس و اسیدهای آمینه غیر ضروری تقسیم می شوند . از 20 اسیدآمینه شناخته شده ، 11 اسید آمینهبه وسیله سلولهای بدن سنتز می شوند، به این جهت به اسیدهای آمینه غیر ضروری معروفند 9 اسید آمینه دیگر یا در سلولها ساخته نمی شوند و یا مقدار ساخته شده برای رفع نیازهای بدن کافی نسیت و در نتیجه باید از طریق غذا وارد بدن شوند ، که آن ها را اسید آمینه ضروری می گویند .

طبقه بندی پروتئین ها : پروتئین های بدن به سه گروه کروی ، رشته ای و پیوسته تقسیم می شوند .

1 - پروتئین های کروی : اغلب پروتئین های بدن شکل کروی یا بیضوی دارند . این پروتئین ها به طور کلی در آب یا محلولهای نمکی حل می شوند . بعضی از نمونه های مهم پروتئین های کروی عبارتند از : آلبومین، گلوبولین و فیبرینوژن که پروتئین پلاسما را تشکیل می دهند . همچنین هموگلوبین و سیتوکرومها نیز از این گروه پروتئین ها می باشند .

2- پروتئین های رشته ای : پروتئین های رشته ای ، پروتئین های ساختمانی اصلی بدن را تشکیل می دهند . این رشته ها فوق العاده محکمند و خاصیت ارتجاعی دارند . پروتئین های رشته ای از چهار نوع اصلی زیر می باشند .

الف - کلاژن ها که پروتئین های اصلی ساختار بافت همبند ، وترها ، غضروف و استخوان به شمار می آیند.

ب – الاستینها که رشته ای الاستیک یا ارتجاعی وترها ، شریانها و بافت های همبند را تشکیل می دهند .

ج – کراتین ها که پروتئین های ساختاری مو و ناخنها هستند .

د – اکتینها و میوزینها که پروتئین های انقباضی عضلات را تشکیل می دهند .

3- پروتئین های پیوسته : به آن ها پروتئین های مزدوج نیز می گویند و با مواد غیر پروتئین ترکیب می شوند که عبارتند از :

الف - نوکلئوپروتئین ها که ترکیبی از اسید نوکلئیک و پروتئین های ساده اند . نوکلئوپروتئین های دی اکسی ریبوزی ، کروموزمها را تشکیل می دهند و بخش DNA آن ها ژن ها را می سازند .

ب – پروتئوگلیکان ها که به آن ها موکو پروتئین ها نیز می گویند . موکو پروتئین ها اجزای مهم تمام بافتهایند و 30درصد وزن خشک بافت همبند را تشکیل می دهند . همچنین مثل یک ماده روغنی در مفاصل عمل می کنند و عامل قوام ژله مانند مایع زجاجیه چشم به شمار می آیند .

ج - لیپو پروتئین ها که پروتئین ها با مواد لیپیدی هستند .

د - کرومو پروتئین ها از قبیل هموگلوبین و سیتوکرومها که دارای مواد رنگی می باشند .

ه - فسفو پروتئین ها که حاوی فسفر هستند .

و- متالو پروتئین ها که منیزیم ، مس ، آهن ، روی یا یون هی فلزی دیگر دارند و در ساختمان بسیاری از آنزیم ها شرکت دارند .

نقش پروتئین ها : نیاز بدن به اسیدهای آمینه و پروتئین ها را می توان به صورت زیر تقسیم بندی کرد .

1 – نقش اسیدهای آمینه در تامین رشد و تهیه بافتهای جدید : بعضی اسیدهای آمینه برای ترمیم بافتها لازمند و بعضی بافتها یبرای رشد به اسیدهای آمینه ویژه ای نیاز دارند . همچنین میزان پروتئین مورد نیاز به مراحل رشد وابسته است .

2 – نقش اسیدهای آمینه در ساختن ترکیبات ضروری بدن و نگهداری بافتها : هورمون هایی مثل انسولین ، آدرنالین و تیروکسین از مواد پروتئینی اند . آنزیم ها و کوآنزیم ها نیز ساختمان پروتئینی دارند . هموگلوبین و تریپتوفان نیز از پروتئین سنتز می شوند . تمام پروتئین های بدن به طور دائم ولی با سرعت های متفاوت در حال تجزیه و سنتز مجددند .

3 – تنظیم مایعات بدن : توزیع مایعات در دو طرف غشای سلولی را فشار اسمزی تنظیم می کند . فشار اسمزی را الکترولیتها و پروتئین های پلاسما در ارتباط با فشار اسمزی خون ایجاد می کنند . در صورت کمبود پروتئین ، میزان آلبومین پلاسما تقلیل می یابد و این تغییر از برگشت مایع از فضای میان بافتی به داخل خون جلوگیری می کند . در نتیجه ،‌مقداری مایع در فضای میان بافتی جمع می شود که یک بافت نرم اسفنجی به نام ادم یا خیز تشکیل می دهد .

4 – تثبیت PH خون : پروتئین ها را مواد بافری نیز می نامند ، زیرا در این نقش با محیط اسیدی و قلیایی مقابله می کنند . وجود آن ها در خون از تجمع غیر طبیعی حالت قلیایی یا اسیدی که در واکنش های طبیعی بدن اختلال پدید می آورند ، جلوگیری می کنند .

5 – محرک سنتز پادتن : پادتن ها که وظیفه دفاع از بدن در برابر هجوم عوامل عفونی و مرضی بر عهده دارند ، مواد پروتئینی اند .وقتی پروتئین های بافتی تجزیه می شوند ، توانایی بدن در خنثی کردن مواد شیمایی کاهش می یابد ، به طوری که بدن در مقابل بعضی سموم یا داروها مقاومت کمتری نشان می دهد .

6 – تولید انرژی : یک گرم پروتئین  در بدن 4 کالری انرژی تولید می کند . پروتئین اضافی یا به مصرف می رسد و انرژی تولید می کند و یا چنانچه کل انرژی دریافتی زیادتر از نیاز بدن باشد به چربی تبدیل و در بافت های چربی ذخیره می شود . اگر انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها و چربی ها در غذا کافی نباشد ، پروتئین ها می سوزند تا به مصرف انرژی برسند در این حالت اعمال ساختمانی و یا ترمیمی آسیب می بینند .

هضم و جذب پروتئین ها : گوارش و هضم مواد پروتئینی از معده شروع می شود . در محیط اسیدی معده ، آنزیم های پپسین و دنین در مجاورت اسید کلریدریک تجزیه پروتئین های مواد غذایی را به پپتیدها شروع می کنند . مواد غذایی پروتئینی پس از تجزیه نسبی به دوازدهه وارد می شوند و در آن جا با شیره لوزالمعده که آنزیم های تریپسین ،کیموتریپسین و کربوکسی پپتیداز دارد تماس برقرار می کنند . این آنزیم ها زنجیره های پپتیدی را کوتاه تر می کنند . گوار پروتئین ها در روده باریک کامل می شود . در آنجا مجموعه ای از پپتیدازها به نام اوپسین عمل تجزیه زنجیره های کوتاه پپتیدی را به اسیدهای آمینه کامل می کنند .

اسیدهای آمینه به راحتی از دیواره سلول های روده بر مبنای پدیده انتشار ساده و یا انتقال فعال جذب می شوند . اسیدهای آمینه پس از جذب در مخاط روده از راه ورید باب به کبد حمل می شوند تا از آن جا برای انتقال به بافت های مختلف و سلول ها به داخل جریان خون راه یابند . اسیدهای آمینه ضروری معمولا سریعتر از سایر اسیدهای آمینه جذب می شوند .

پروتئین ها و فعالیت های ورزشی : در فعالیت های ورزشی استقامتی شدید و طولانی، پروتئین بعد از کربوهیدراتها و چربی ها در درجه سوم اهمیت قرار دارد. در فعالیت های قدرتی ، سرعتی و انفجاری ، نقش پروتئین های عضلانی آشکارتر می شود . عضله ای قویتر است که حجیم تر باشد و آن عضله ای حجیم تر می شود که پروتئین بیشتری در ساختمانش شرکت داشته باشد . بعد از فعالیت های شدید جسمانی به علت تجزیه پروتئین های عضله ، حتما باید پروتئین مصرف کرد . همچنین مصرف پروتئین قبل از مسابقه ادرار را زیاد می کند و باعث می شود که آب زیادی از بدن خارج و ورزشکار با کمبود آب و اختلال در کنش و واکنش های بدن مواجه شود .

چربیها

ساختمان چربیها :  چربیها از اتم کربن ، هیدروپن و مقدار کمی اکسیژن تشکیل شده است . ارزش انرژی زایی چربیها معادل دو برابر قندها و پروتئین ها و مقدار 9 کالری به ازای هر گرم چربی است . چربیها علاوه بر نقش انرژی زایی ، در ساختمان سلول ها نیز شرکت دارند . تمام چربیهای غذایی از یک مولکول گلیسیرول تشکیل شده است . گلیسیرول یک الکل سه کربنه است . اکثر چربی های موجود در مواد غذایی و ذخیره بدن به شکل تری گلیسیرید می باشد . تری گلیسیریدها از گلیسرول و اسید چرب ساخته شده اند .

طبقه بندی چربیها : چربیها به سه دسته چربیهای ساده ، چربیهای مرکب و چربیهای مشتق تقسیم می شوند .

الف) چربیهای ساده : شامل اسیدهای چرب , چربی های خنثی (گلیسریدها) و مومها می شوند .

اسیدهای چرب به مقادیر ناچیز به صورت آزاد در سلول ها و بافت ها یافت می شوند و قسمتی از واحد ساختمانی بیشتر لیپیدها را تشکیل می دهند . تاکنون بیش از هفتاد نوع اسید چرب در طبیعت شناخته شده است . بعضی از اسیدهای چرب اشباع شده و برخی دیگر یک ، دو یا سه پیوند دوگانه دارند

سه اسید چرب که در بدن انسان فراوان تر از سایرچربی های خنثی یافت می شوند عبارتند از : اسید استئاریک ، اسید اولئیک و اسید پالمیتیک

اسیدهای چرب اشباع شده از اتم های کربن که به وسیله اتصالات منفرد به یکدیگر متصلند و بقیه جایگاه های کربن به هیدروژن متصل می باشند ، تشکیل یافته است .

مهمترین اسیدهای چرب اشباع شده عبارتند از اسید استیک ، اسید بوتیریک ، اسد پالمیتیک ، اسید استئاریک .

اسیدهای چرب اشباع شده به مقدار فراوان در روغن های حیوانی از قبیل گوشت گاو، خوک ، مرغ و در زرده تخم مرغ ، خامه ها ، شیر و پنیر ، خرچنگ و ماهی های صدفدار یافت می شوند . مصرف بیش از اندازه چربی های اشباع شده ، بالا رفتن سطح کلسترول خون ، تصلب شرایین، بیماری های قلبی و چاقی را به دنبال دارد .

اسیدهای چرب اشباع نشده مابین اتم های کربنش یک یا چند پیوند یا اتصال مضاعف برقرار است .

مهمترین اسیدهای چرب اشباع نشده عبارتند از : اسید لولئیک ، اسید لینولئیک ، اسید پالمپتولئیک، اسید لینولئیک

اتصالات مضاعف این اسیدهای چرببه ناپایداری آنها منجر شده و در فرایند گوارش زودتر هضم می شوند . اسیدهای چرب اشباع نشده عمدتا از منابع گیاهی تهیه می شوند و در حرارت معمولی بصورت مایع می باشند . ویتامین های محلول در چربی بیشتر در این دسته از چربی ها وجود دارند . اکسیداسیون اسیدهای چرب غیر اشباع در بدن به سهولت انجام می گیرد ، با این حال مصرف زیاد چربی ها ( اشباع شده و اشباع نشده ) با بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد و توصیه می شود که بیش از 35 درصد از کل انژری مورد نیاز بدن از چربی ها تامین نشود .

چربیهای خنثی : فراوانترین نوع لیپیدها به شمار می آیند و بیشتر در دانه و مغز نباتات وجود دارند . تری گلیسریدهای جامع و مایع را در دمای اتاق به ترتیب چربی و روغن می نامند .گلیسریدها تحت تاثیر آنزیم لیپاز و یا به واسطه گرما در مجاورت کمی اسید به گلیسرول و اسیدهای آزاد چرب (FFA) تبدیل می شوند .

ب) چربی های مرکب: از اجتماع یک چربی ساده (خنثی) با مواد شیمیایی دیگر به وجود می آیند . فسفولیپیدها مخلوطی از یک یا چند مولکول اسید چرب با اسید فسفریک و یک زمینه نیتروژنی اند . فسفولیپیدها در عوامل بنیادی سلول به ویژه ساختار غشای سلولی و غشای اجزای درون سلولی سهیم اند . همچنین در سوخت و ساز عمومی بدن و انتقال چربی های خون نقش مهمی بر عهده دارند . این مواد در اکثر بافت های نباتی و حیوانی به ویژه در ذرت و سویا و زرده تخم مرغ یافت می شوند .

گلیکولیپیدها از اتصال اسیدهای چرب با کربوهیدراتها و نیتروژن به وجود می آیند و از عوامل بنیادی و سازنده بافت عصبی (نرون) به شمار می روند و در ساختار غشاهای سلولی نیز سهیمند و در انتقال یون ها در بدن نقش مهمی ایفا می کنند .

لیپوپروتئین ها از اجتماع گلیسریدها ، فسفولیپیدها یا گلیسرول با پروتئین تشکیل می شوند .  لیپوپروتئین ها عامل اصلی حرکت دادن چربی در خون محسوب می شوند . این ترکیبات چربیها را از روده به کبد و از کبد به بافت چربی و سایر بافتهای بدن منتقل می کنند . در انتقال چربیها لیپوپروتئین ها با چگالی بالا کلسترول را از بافتهای محیطی به کبد انتقال می دهند ، از این رو ، این نوع لیپوپروتئین در جلوگیری از تصلب شرایین و فشار خون بالا نقش مهمی دارد . فعالیت های ورزشی به افزایش این نوع لیپوپروتئین در بدن منجر می شوند ..

ج) چربیهای مشتق: این گروه از چربیها شامل موادی است که از چربیهای ساده یا مرکب به دست می آیند که مشتمل بر استروئیدها هستند .

مهمترین استروئیدها عبارتند از : اسیدهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ، ویتامین D و کلسترول .

یکی از مهمترین استروئیدها کلسترول است که بیشتر در کبد و در دیواره روده از طریق اسید استیک و یا استیل کوآنزیم A ساخته می شود . کلسترول عایق بسیار مناسبی است و در ساختمان مغز و اعصاب نی نقش عایق را بازی می کند . کلسترول در بدن به اسیدهای صفراوی و هورمون های جنسی و استروئیدهای مترشحه از غده فوق کلیوی تبدیل می شود .

اسیدهای صفراوی ترکیباتی اند که در کبد از اکسیداسیون کلسترول به وجود می آیند و در جذب چربیها و ویتامینهای محلول در چربی نقش مهمی ایفا می کنند .

نقش چربیها در بدن

وظایف مهم چربی ها در بدن عبارت است از :

1 – بهترین منابع انرژی غذایی اند . (هر گرم 9 کالری انرژی دارد )

2 – حاوی ویتامین های محلول در چربی ( K,E ,D ,A ) می باشند .

3 – اسیدهای چرب ضروری را تامین می کنند ، اسیدهای چرب ضروری خصوصیاتی مشابه ویتامین ها دارند ، بدین جهت به ویتامین F مشهورند .

4 – چون دیر هضمند در ایجاد سیری موثرند .

5 – موجب خوش طعمی غذا می شوند . ( به علت دارا بودن ویتامین )

6 – لیپیدها تا زمان احتیاج به انرژی در بدن ذخیره می شوند .

7 – چربی ها هادی حرارت نیستند ، از این رو از دفع حرارت از بدن و نفوذ سرما به آن جلوگیری می کنند .

8 – محافظ و پوشاننده اندامهای حیاتی بدن ، همچون قلب و کلیه اند و آن ها را در مقابل فشار و آسیب محافظت می کنند .

9 – بعضی چربی ها به ویژه کلسترول و فسفولیپیدها در ترکیب غشای سلولی سهیمند و نفوذ مواد غذایی را از غشای سلولی تنظیم می کنند .

هضم و جذب چربی ها:

نخستین مرحله در هضم چربیها شکسته شدن مولکول های درشت چربی به قطعات ریز و افزایش سطح آن هاست تا آنزیم های گوارشی محلول در آب بتوانند بر آن ها عمل کنند . صفرا به کمک حرکات روده به ریزتر شدن مولکول های چربی و نهایتا افزایش سطح آن ها منجر می شود . مرحله بعد ، مرحله اثر آنزیم هاست . لیپازهای گوارشی به سطح مولکول های چربی پیوسته و به آسانی چربی ها را هضم می کنند .

مهم ترین آنزیم در هضم چربی ها لیپاز لوزالمعده است که با کمک لیپاز روده تری گلیسریدها را به دی و منوگلیسرید تجزیه می کنند . در این عمل هر اسید چرب از گلیسرول با افزایش آب جدا می شود .

املاح صفراوی به تشکیل میسل گرایش طبیعی دارند . میسلها یک هسته محلول در چربی و یک گروه محلول در آب دارند . در جریان هضم ، تری گلیسریدها و اسیدهای چرب آزاد در بخش چربی میسل می شوند . همچنین میسل ها به علت محلول بودن در آب فراورده های هضم چربی ها را برای جذب به طرف سلول های اپیتلیال روده حمل می کنند . جذب چربی ها در روده باریک انجام می گیرد . به این صورت که بعد از تماس میسل ها با سلول های اپیتلیال روده ، منوگلیسریدها و اسیدهای چرب بلافاصله از غشای سلول انتشار می یابند و به جریان خون جذب می شوند و از طریق ورید باب به کبد می رسند . از آن جا که منوگلیسریدها و اسیدهای چرب در چربی بسیار محلولند ، در غشای سلولی حل می شوند و به داخل سلول انتشار می یابند . بسیاری از منوگلیسریدها پس از ورود به داخل سلول های اپیتلیال به اسیدهای چرب و گلیسرول تبدیل می شوند . در این مرحله مجددا تری گلیسریدهای جدید از ترکیب اسیدهای چرب تشکیل می شوند . اسیدهای چرب با زنجیره بلند کمتر از اسیدهای چرب با زنجیر کوتاهتر جذب می شوند . همچنین اسیدهای چرب اشباع شده  کمتر از اسیدهای چرب غیر اشباع شده جذب می شوند .

کتوز: در زمان گرسنگی ، بروز دیابت و یا کمبود مواد اولیه قندها ، کربوهیدرات ها در تولید انرژی به مصرف نمی رسند . به جای آن چربی مصرف و مقدار زیادی استیل کوآنزیم A ، که از اکسایش چربی حاصل می شود ، انباشته و متراکم می شود. معمولا استیل کوآنزیم A به چرخه کربس راه می یابد و در آن جا اکسیده می شود ولی هنگامی که مقدارش زیاد باشد ٰ دو مولکول آن با یکدیگر ترکیب می شوند و اسید استواستیک تشکیل می دهند . .قسمت اعظم ماده اخیر در کبد به اسید بتاهیدروکسی بوتیریک و مقدار کمی از آن به استون تبدیل می شود . این سه ماده را اجسام کتونی گویند .

حال اگر سوخت و ساز مواد چربی بدون سوخت و ساز همزمان کربوهیدرات ها صورت گیرد ، اجسام کتونی در خون تجمع  میابند و کتوز به وجود می آورند .این مواد برای مغز سمی اند و در صورتی که سطح آن ها در خون به مقدار زیاد افزایش یابد  اسیدوز خیلی شدید که همراه با حالت اغماء و بیهوشی است در بدن ابجاد می کنند.  ‌

چربی ها و فعالیت های ورزشی : چربی ها به دو صورت برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند ،اسید های چرب آزاد در خون و ذخیره به شکل تری گلیسرید در سلول های چربی . در شرایط استراحت حدود   انرژی مورد نیاز توسط چربی ها تامین می شود .چون سیستم هوازی عمل کننده است ،اکسیژن لازم را برای سوخت و ساز چربی ها در اختیار سلول ها قرار می دهد.

در تمرین های  کوتاه مدت و شدید مانند دو ها ، شنا های سرعت ،اسکی سرعت  و فعالیت هایی از این دست که کمتر از سه دقیقه طول می کشند کربوهیدراتها بیشترین نقش را در تامین انرژی دارند و چربیها مورد استفاده قرار نمی گیرند .

در ورزش های طولانی مدت و استقامتی ، مواد غذایی اصلی کربوهیدرات و چربی است . فعال شدن چربی به عنوان یک سوخت زمانی اتفاق می افتد که از ذخایر گلیکوژنی کاسته می شود و فعالیت بدنی همچنان ادامه دارد .

هنگام تمرین های استقامتی طولانی و ممتد که دستگاه غالب انرژی دستگاه هوازی است منابع چربی بیشتر انرژی  فعالیت را تولید می کنند ،هرچه زمان فعالیت بیشتر  شود مصرف چربیها زیاد تر می شود و زمانی که قند ها از حد معینی کمتر شوند و به عبارتی ذخایر گلیکوژن وکبد به  پایان برسد ،دیگر چربیها نمی توانند انرژی تولید کنند.

مصرف کافیین به شکل قهوه سوخت وسازFFA را افزایش می دهد . که باعث صرفه جویی در مصرف گلیکوژن می شود وکارایی استقامتی بدن افزایش می یابد.

کربوهیدرات ها

ساختمان کربوهیدرات ها : کربوهیدرات ها از اتم های کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند . متداول ترین نوع شکر ، گلوکز است که فرمول آن C₆H₁₂O₆ می باشد و شامل 6 اتم کربن ، 12 اتم هیدروژن و 6 اتم اکسیژن است .

فروکتوز و گالاکتوز دو قند ساده دیگرند که فرمولشان به فرمول گلوکز شبیه است .

تفاوت آن ها با گلوکز در اتصال کربن به هیدروژن و اکسیژن است که این تفاوت جزیی در ساختار شیمیایی آن ها باعث می شود که فروکتوز ، گالاکتوز و گلوکز سه ماده شیمیایی مختلف به حساب آیند .

طبقه بندی کربوهیدرات ها : به طور کلی بر اساس نسبت پیچیدگی و اندازه مولکول کربوهیدرات ها به سه گروه زیر طبقه بندی می شوند :

1 - منوساکارید ها (قندهای ساده) : که در هر مولکول از آن یک نوع  قند با تعداد اتم های کربن و اکسیژن مساوی وجود د ارد

2 – دی ساکاریدها (دوقندی ها) : که هر مولکول آن از دو قند ساده تشکیل شده است .

3 – پلی ساکاریدها (قندهای مرکب) : که هر مولکول آن شامل چند  قند ساده تشکیل شده است .

هضم و جذب کربوهیدرات ها : اولین مرحله از هضم کربوهیدرات ها در دهان صورت می گیرد . عمل جویدن ساختار غذاهای گیاهی را می شکند و قند و نشاسته موجود در آن را برای تاثیر شیره های گوارششی در مراحل بعدی آماده می کند .

بزاق ، حاوی آنزیم پتیالین است . این آنزیم نشاسته را به دی ساکاریدهای مالتوز تجزیه می کند و. هضم نشاسته در معده به علت PH کمتر از 4 متوقف می شود . اسید معده تا حدودی ساکاروز را تجزیه می کند . گوارش مجدد نشاسته در دوازدهه به وسیله شیره اوزالمعده ادامه می یابد و به مالتوز تبدیل می شود . تجزیه مالتوز به گلوکز در سلولهای روده باریک توسط آنزیم مالتاز صورت می گیرد . روده باریک همچنین با ترشح آنزیم های لاکتاز و سوکراز هضم کربوهیدرات ها را تکمیل می کند . تمام سلول های بدن قادرند از فروکتوز استفاده کنند و آن را به گلوکز  تبدیل کنند . قند شیر ( لاکتوز) توسط آنزیم لاکتاز در روده باریک به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود . گالاکتوز توسط سلولهای کبد به گلوکز تبدیل می شود .

کلیه کربوهیدرات ها به شکل منوساکارید و فقط کمتر از یک در صد آن ها به صورت دی ساکارید از روده باریک جذب می شوند . فروکتوز به صورت انتشار ساده به داخل خون جذب می شود . گلوکز و احتمالا گالاکتوز همراه سدیم و بر اساس مکانیزم انتقال فعال جذب می شوند .

نقش کربوهیدرات ها در بدن

1 – منبع انرژی : وظیفه اصلی کربوهیدرات ها ایجاد انرژی در بدن می باشد.

2 صرفه جویی در مصرف پروتئین : اگر غذا کربوهیدرات نداشته باشد ، تولید انرژی در بدن مختل می شود و در نتیجه بدن برای ایجاد انرژی از مواد پروتئینی و لیپیدی استفاده می کند . منابع پروتئین غذایی در ترمیم ، رشد و نمو سلولی نقش حیاتی بر عهده دارند .

3 – تامین ویتامین ها : غلات و حبوبات علاوه بر تامین انرژی ، تامین کننده ویتامین های گروه B نیز هستند .

4 – نقش کربوهیدرات ها در کبد : کربوهیدرات ها علاوه بر ایجاد کالری ، وظایفی چون خنثی کردن مواد سمی و تنظیم سوخت و ساز لیپیدها و پروتئین ها نیز بر عهده دارند .

5 – یگانه منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی : دستگاه اعصاب مرکزی فقط از کربوهیدرات برای تولید کالری بهره مند می شود . هیچ گونه ذخیره گلوکزی نیز ندارد .

6 – تنظیم چربی خون : مصرف زیاد نشاسته سطح چربی خون را کاهش می دهد و احتمالا از تصلب شرایین جلوگیری می کند.

کربوهیدرات ها در فعالیت های ورزشی

موادقندی زودتر و آسانتر در عضلات می سوزند و انرژی ایجاد می کنند که این امر در فعالیت های ورزشی اهمیت زیادی دارد.  با این وجود باید از مصرف بیش از 800 تا 1000 گرم مواد قندی در روز پرهیز کرد زیرا این عمل اختلال هایی در دستگاه گوارش به وجود می آورد . از طرف دیگر کربوهیدرات ها به همراه آب در بدن ذخیره و باعث افزایش وزن می شوند .

فعالیت های کوتاه مدت

فعالیت هایی مانند پرتاپها ، پرش ها و دوهای سرعت در دو و میدانی ، شناهای سرعتی ، حرکات زمینی ژیمناستیک و فعالیت های مشابهی که شدت و سرعت کار در آن ها زیاد است  و معمولا کمتر از 2 دقیقه طول می کشند در این گروه قرار می گیرند.

 اسید لاکتیک در فعالیت های کوتاه مدت ، بدون حضور اکسیژن در اثر تجزیه مواد قندی (گلیکوژن) تولید می شود . مقدار طبیعی اسید لاکتیک در خون 9 تا 10 میلی گرم در 100 میلی لیتر خون است . هر گرم گلیگوژن به همراه 7/2 گرم آب ذخیره می شود بنابراین در رشته هایی چون دوهای سرعت که وزن اضافی کارایی مکانیکی را کاهش می دهد ، خوردن غذاهای کربوهیدراتی قبل از مسابقه حدود 2 کیلوگرم به وزن بدن می افزاید ، توصیه می شود این ورزشکاران از خوردن کربوهیدرات اضافی قبل از مسابقه خودداری کنند . نیاز طبیعی ورزشکاران به کربوهیدرات ، چربی و پروتئین در رژیم غذایی به قرار زیر است :

کربوهیدرات ها : 50 تا 60 درصد      چربیها : 25 تا 35 درصد     پروتئین ها : 10 تا 20 درصد

فعالیت های دراز مدت سنگین و سبک

در فعالیت های دراز مدت ( سنگین یا سبک) تامین انرژی در درجه اول به عهده کربوهیدراتها و سپس چربیهاست . ذخایر گلیکوژنی بسته به شدت تمرین تا حداکثر 2 ساعت پاسخگوی فعالیت است . در فعالیت های طولانی می توان از سه روز پیش از مسابقه مقدار کافی کصرف شود .

مفاهیم تغذیه و واژه شناسی

علم تغذیه : علم تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقادیر مناسب و انتخاب انواع غذاها ، به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده شود .

غذا و ماده غذایی: آن چه به عنوان خوراکی مصرف می شود غذا نام دارد و مولکول هایی که در اثر گوارش این غذاها ایجاد می شوند و پس از جذب به محیط سلولی می رسند را ماده غذایی می گویند .

جیره غذایی : به کلیه مواد غذایی و خوراکی که فرد در طول شبانه روز مصرف می کند تا نیازمندی های بدنش برآورده شود جیره غذایی گویند .

مواد مغذی: شش نوع ماده به نسبتهای متفاوت در ساختمان غذای انسان شرکت دارند که عبارتند از : 1 – کربوهیدرات ها 2 – چربی ها ( لیپیدها) 3 – روتئین ها 4 – ویتامین ها 5 – مواد معدنی 6 – آب

هر غذایی که انسان مصرف می کند معمولا ترکیبی از مواد فوق می باشد ، این مواد را مواد مغذی یا عوامل مغذی گویند .

مواد غذایی ضروری : عوامل مغذی که در بدن تولید نمی شوند ، مواد غذایی ضروری نام دارند که هر کدام از شش دسته مواد غذایی ، عوامل مغذی زیر ضروری اند .

1 – کربوهیدراتها : گلوکز

2 – چربی ها : اسید لینولئیک و اسید لینولنیک

3- پروتئین ها : اسیدهای آمینه لوسین ، ایزولوسین ، لیزین، والین‌، متیونین ، فنیل آلانین ، تره اونین ، تریپتوفان و هیستیدین و آرژنین برای کودکان

4 – عناصر معدنی : کلسیم ،‌فسفر، سدیم، پتاسیم، گوگرد، کلی، منیزیم، آهن، مس، سلنیوم، روی، منگنز، کبالت، مولیبدنیوم، ید، فلور، کرم

5- ویتامین ها : A، D، E،K،  C، B₁، B₂، B₆،B₁₂ ،بیوتین، اسید فولیک، اسید نپتوتنیک،نیکوتین آمید

6 - آب

عوامل مغذی کالری زا: برای تامین اعمال حیاتی و انجام فعالیت های روزانه به انرژی نیاز داریم ،‌نیاز بدن به انرژی عبارت است از مقدار کالری مورد نیاز برای انجام هر نوع کار به علاوه کالری لازم برای سوخت و ساز پایه .

انرژی سوخت و ساز پایه حداقل میزان انرژی است که انسان برای ادامه حیات به آن نیاز دارد .

از اکسایش هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کیلوکالری و از هر گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی حاصل می شود .

آن دسته از عوامل مغذی که انرژی زایند ( کربوهیدرات ها ،‌چربیها و پروتئین ها ) عوامل مغذی کالری زا نام دارند .

سوخت و ساز : واکنش های سوخت و سازی سلول را می توان به دو دسته واکنش های آنابولیسمی و واکنش های کاتابولیسمی تقسیم کرد .

1-  واکنش های آنابولیسمی : در روند آنها ذرات شیمیایی غذا به یکدیگر می پیوندند و در اثر آن موملکول های بزرگ و درشت تر ساخته می شوند مانند تبدیل گلوکز به گلیکوژن و اسید های آمینه به پروتئین ، این واکنش ها انرژی گیرند .

2-  واکنش های کاتابولیسمی : در روند آن ها مولکول های درشت تر به ذرات ریزی تبدیل می شوند ، مانند تبدیل گلوکز به دی اکسید کربن و آب . این نوع واکنش ها انرژی زایند و به خودی خود انجام می پذیرند .

نسبت تنفسی غذا : نسبت حجم گاز دی اکسید کربن دفع شده به حجم اکسیژن مصرف شده برای اکسیداسیون یک نوع غذا را نسبت تنفسی آن غذا می گویند و با علامت RQ نمایش می دهند . نسبت تنفسی غذا در مواد مغذی انرژی زا به صورت زیر است :

کربوهیدرات : 1 = RQ ، چربی :0/7= RQ ، پروتئین : 0/8= RQ

در رژیم غذایی آمیخته :ک نسبت تنفسی به طور متوسط حدود 0/82 است ، و هر چه به مقدار کربوهیدرات غذا افزوده شود ، نسبت تنفس به یک نزدیک تر می شود .

واژه شناسی

کالری : مقدار گرمایی که دمای یک گرم آب را یه درجه سانتی گراد افزایش دهد .

متابولیسم : سرنوشت مواد غذایی را پس از جذب ، تغییرات آن ها و اعمالی که در بدن انجام می دهند متابولیسم مواد غذایی گویند .

کاتالیز : اثر بعضی از اجسام در ترکیب با جسم دیگر  ، بدون آن که خود تغییر کند . به جسمی که بر جسم دیگر اثر بگذارد و عمل کاتالیز را صورت دهد کاتالیزور گویند .

pH: به غلظت یون هیدروژن H⁺ در ترکیب با ماده یا محیطی که در آن قرار دارد pH آن ماده یا محیط گویند . به عنوان مثال در خون به آن pH خون می گویند .

بافر یا تامپون : هر گونه ماده شیمیایی که به وسیله ترکیب با اسیدها یا بازها محیط را تنظیم می کند .

نسبت تبادل تنفسی RQ : نسبت دی اکسید کربن بزدمی به حجم اکسیژن مصرفی در مدت یک دقیقه را نسبت تبادل تنفسی گویند .

فشار اسمزی: هر گاه محلول هایی با غلظت های متفاوت را توسط غشای نیمه تراوایی از یکدیگر جداکنیم به طوری که مولکول های جسم محلول از غشا عبور نکند ، آب از یک طرف به طرفی که غلظت جسم محلول بیشتر است عبور خواهد کرد که به آن اسمز و نیرویی که از حرکت بیشتر آب به طرف محلول غلیظ جلوگیری می کند را فشار اسمزی یا هیدرو استاتیکک گویند .

الکترولیت : املاح معدنی مایعات بدن که بار الکتریکی مثبت یا منفی دارند و به ایجاد فشار اسمزی محیط و انتقال تحریکات عصبی کمک می کنند .

یونیزه : تجزیه گازها و عناصر به یون های تشکیل دهنده مثبت و منفی آن ها

هیدراتاسیون : افزایش آب بدن در سلول ها یا محیط آن ها

دهیدراتاسیون : کاهش آب بدن در سلول ها یا محیط آن ها

نوروز سال 91 بر همه مبارک باد

فیزیولوژی ورزش

قدرت عضلانی : بیشترین مقدار نیرویی است که یک عضله یا گروهی از عضلات می تواند تولید کند.

توان عضلانی : حاصلضرب قدرت در سرعت حرکت است، بنابراین دو نفر که قدرت یکسانی دارند، اگر یکی از آنها برای جابجا کردن بار مشابهی در یک مسافت برابر به زمان کمتری نسبت به دیگری نیاز داشته باشد، از توان بیشتری برخوردار است.           

استقامت عضلانی : توانایی عضلات برای حفظ انقباضهای عضلانی تکراری و یا یک انقباض ایستا می باشد.

* افزایش در اندازه عضله با افزایش قدرت و کاهش در اندازه عضله با از دست دادن قدرت همراه است.

* بسیاری تحت فشارهای روانی بالا، توانایی ارائه قدرت فرا بشری را دارند.

* قدرت عضلانی بسیاری از زنان بدون هیچگونه تغییر محسوسی در اندازه عضله، به میزان دو برابر افزایش می یابد.

* افزایش قدرت می تواند بدون تغییرات ساختاری عضله بدست آید، اما بدون سازگاری عصبی این کار ممکن نیست، فرا خوانی واحد حرکتی برای افزایش قدرت دارای اهمیت زیادی است.

* واحد حرکتی تنها زمانی فعال شده و تارهای عضلانی آن منقبض می شود که تکانه های تحریک کننده رسیده به آن بیش از تکانه های باز دارنده و فراتر از آستانه تحریک باشند.

مهار خودبخودی : برای جلوگیری از اعمال نیروی عضلانی بیش از حد تحمل استخوانها وبافتهای همبند و زمانی که تنش اعمال شده روی وترهای عضلانی و ساختمانهای بافت همبند داخلی بیش از آستانه تحمل اندامهای وتری گلژی باشد، نرونهای حرکتی آن عضله مهار می شوند. این واکنش را مهار خودبخودی گویند.

* تمرین می تواند تکانه های بازدارنده را به تدریج کاهش و یا با آن مقابله کند و به عضله این اجازه را بدهد تا به سطوح بالاتری از قدرت دست یابد.

* افزایش اولیه در قدرت، بیشتر ناشی از عوامل عصبی است، اما افزایش دراز مدت بعدی، تقریبا فقط در نتیجه هیپرتروفی است.

* اگرچه تستوسترن نقش کلیدی در هیپرتروفی بازی می کند، اما به تنهایی تعیین کننده میزان هیپرتروفی ناشی از تمرینات مقاومتی نیست.

* دو نوع هیپرتروفی وجود دارد : 1- هیپرتروفی موقت: افزایش حجم عضله در جریان یک وهله ورزش گفته می شود. ناشی از تجمع مایع در فضای میان بافتی سلولی عضله است. 2- هیپرتروفی تدریجی: افزایش اندازه عضله در نتیجه تمرینات مقاومتی دراز مدت گفته می شود که می تواند ناشی از 1- افزایش تعداد تارهای عضلانی یا هیپرپلازی 2- افزایش اندازه تارهای عضلانی موجود یا هیپرتروفی باشد .

هیپوتروفی تدریجی ناشی از تغییرات زیر است:

1- افزایش تارچه های عضلانی 2- افزایش فیلامانهای اکتین و میوزین 3- افزایش سارکوپلاسم 4- افزایش بافت همبند 5- ترکیبی از موارد بالا.

آتروفی: به مفهوم از دست دادن و یا کاهش اندازه بافت عضلانی است. در نتیجه استفاده نکردن از عضله و به دنبال آن از دست دادن پروتئین عضله رخ می دهد.

* کاهش قدرت نه تنها با آتروفی عضلانی ، بلکه با کاهش فعالیت عصبی- عضلانی عضله بی تحرک نیز در ارتباط است.

* در آتروفی تجزیه تارچه ها، از بین رفتن خط Z و آسیب میتوکندری ها در تارهای کند انقباض را شاهدیم. هنگام آتروفی سطح مقطع تار عضلانی و درصد تارهای کند انقباض کاهش می یابد.

* برای جلوگیری از ، ازدست دادن قدرت بدست آمده بوسیله تمرینات مقاومتی، باید برنامه هایی برای حفظ قدرت طرح ریزی شود.

کوفتگی عضلانی : 1- در جریان مراحل پایانی یک وهله تمرین و دوره برگشت بحال اولیه (کوفتگی حاد) 2- بین 12 تا 48 ساعت پس از یک وهله تمرین شدید (کوفتگی تاخیری)

کوفتگی حاد : دردی که در جریان تمرین یا بلافاصله پس از تمرین احساس می شود، ناشی از تجمع فرآورده های مانند H⁺، لاکتات و خیز بافتی (انتقال مایع به درون بافتها ) می باشد. درد دو کوفتگی معمولا چند دقیقه تا چند ساعت پس از تمرین بروز می کند.

کوفتگی عضلانی تاخیری : کوفتگی عضلانی که یک یا دو روز پس از تمرین شدید احساس می شود، آنرا کوفتگی عضلانی یا DOMS می نامند. اعمال برونگرا را عامل اصلی این نوع کوفتگی می دانند.

علل کوفتگی تاخیری  DOMS : 1- آسیبهای ساختمانی : حضور آنزیم های عضلانی در خون، پس از تمرین شدید، دلالت بر برخی آسیبهای ساختمانی در غشاء سلولهای عضلانی دارد. 2- واکنش التهابی : پس از فعالیتهایی که باعث بروز کوفتگی عضلانی می شوند، تعداد سلولهای سفید خون افزایش می یابد.

الگوی آرمستراگ برای سلسله رخدادهایی که موجب کوفتگی عضلانی تاخیری می شود : 1- آسیب ساختاری در نتیجه تنش بالا در سیستم انقباضی- کشانی عضله 2- نکروز(مرگ سلول) در نتیجه حضور کلسیم رها شده از محل آسیب 3- افزایش فعالیت ماکروفاژی(بیگانه خواری) 4- تجمع مواد محرک ( محتویات درون سلولی مانند هیستامین، کینین و بیرون سلول مانند K⁺)

پیشگیری از کوفتگی عضلانی : 1- کاهش بخش برونگرای اعمال عضلانی در جریان مراحل اولیه تمرین. 2- شروع تمرین با شدت پایین و افزایش تدریجی شدت آن. 3- شروع برنامه تمرین با یک جلسه تمرین خیلی شدید که در ابتدا موجب کوفتگی عضلانی شدید، اما در جلسات بعدی از میزان درد کاسته خواهد شد.

* تمرینات مقاومتی پویا شامل استفاده از وزنه های آزاد، مقاومتهای متغییر، انقباضهای ایزوکنتیک و پلیومتریک است.

* وزنه های آزاد، مقاومت در سراسر دامنه حرکت ثابت می ماند. دستگاههای مقاومت متغییر، مقاومت در ضعیفترین نقطه دامنه حرکتی کاهش و در قویترین نقطه دامنه حرکتی افزایش می یابد. در تمرین ایزوکنتیک، سرعت حرکت به وسیله دستگاه ثابت نگه داشته می شود و فرد می تواند عضلات خود را در تمامی نقاط دامنه حرکتی مفصل با قدرت بیشینه منقبض کند.

* زمانبندی به بخشهای گوناگون برنامه تمرینی مقاومتی گفته می شود که در جریان دوره زمانی مشخصی مانند یک سال اجرا می شود.

تمرینات پلیومتریک : به منظور پر کردن شکاف بین تمرینات سرعتی و قدرتی، تمرینات پلیومتریک از واکنشهای کششی برای تسهیل در فراخوانی واحدهای حرکتی بیشتر استفاده می کنند.

* تمرین با تکرار کم و مقاومت بالا، توسعه قدرت را افزایش می دهد در حالیکه تمرین با تکرار زیاد و مقاومت پایین برای افزایش استقامت عضلانی مناسب است.

حقوق ورزشی

جلسه هشتم

قراردادهای ورزشی ( توافقات ورزشی ) عبارتند از :

1 – قرارداد برای فعالیت ورزشی   2 – قرارداد مدیریتی  3 – قرارداد حمایت مالی

قرارداد ورزشی : به قردادی گفته می شود که ورزشکاران حرفه ای بر طبق آن موظف و مکلف می شوند که منحصرا برای یک مجموعه و یا یک تیم بازی کنند .

این امر با امضای قراردادی که در برگیرنده عوض مالی ( پرداختن وجه ) است و در برابر آن ورزشکار حرفه ای موظف است برای مدت معینی با درنظر گرفتن حقوق و تعهداتی بازی نماید .

قرارداد مدیریتی : سازمان های حرفه ای ورزشی قراردادهایی جامع و طولانی امضاء‌ می نمایند که بر طبق آن تعهداتی را به مدیران سازمان ها یا افراد خاص درگیر در رقابت های ورزشی ایجاب می نماید .

قراردادهای حمایت مالی : باید با توجه به درآمدزا بودن ورزش حرفه ای میزان پولی که از طرفین ان صرف امور بازاریابی ورزش حرفه ای ( کالا ، لوازم و تجهیزات و خدمات ) در گردش مالی قرار می گیرد بسیاری از ورزشکاران یا تیم ها از یک یا چندین حامی مالی استفاده می نمایند .

وجوه قرارداد مشروع و دارای الزام ( الزام آور ) بین طرفین ( بازیکن یا باشگاه و حامیان مالی) به این معناست که طی مدت زمان معینی مجموعه ورزشی تحت حمایت مالی شرکت ها یا موسسات خاصی قرار می گیرد و این شرکت ها از طریق دسترسی به گروه های هدف ( مشتریانی که مخاطب ورزش حرفه ای هستند ) سودهای مالی کلانی به دست می آورند .

بیمه ورزشی

بیمه ورزشی دو رکن مهم دارد که عبارت است از : 1 – بیمه گر   2 – بیمه گذار

بیمه گر : شخصی است حقوقی که در برابر دریافت حق بیمه از بیمه گذار تعهد جبران خسارت ( پرداخت وجه معینی ) را در صورت وقوع حادثهبه عهده می گیرد .

بیمه گذار : شخصیب است حقیقی یا حقوقی که طرف تعهد بیمه گر می باشد و با پرداخت وجه ( حق) بیمه خود ، خانواده و یا مجموعه سازمانی خویش را ( جان ،‌مال یا مسئولیت ) را برای مدت معین تحت پوشش قرار می دهد .

قرارداد بیمه توافقی است که بر اساس آن بیمه گر در مقابل دریافت حق بیمه به جبران خسارت بیمه گذار در موقع بروز حادثه می پردازد .

هنگام بستن قرارداد بیمه مواردی را باید مورد نظر قرارداد که اعم آنها عبارتند از :

1 – بیمه با کمترین هزینه ،‌اهداف فرد یا سازمان را برآورده سازد .

2 – مازاد مقداری که بیمه گذار باید در زمان وقوع حادثه خاص به بیمه گر بپردازد را در زمان عقد قرارداد مد نظر قرار دهد .

بیمه مسئولیت عمومی

این بیمه نامه مسئولیت قانونی افراد را در قبال صدمه و زیان به طور ناخواسته ( غیر  عمد ) به دیگران وارد آورد تحت پوشش قرار می دهد .

حادثه باید در طول زمان بیمه اتفاق افتد که بیمه گذار قابلیت پیگیری را داشته باشد .

بیمه مسئولیت عمومی در حیطه ورزش می تواند شامل مربیان ، ورزشکاران ، کارمندان و اعضای سازمان ورزشی ، مربیان کودکان و تمامی دست اندرکاران درگیر می باشد.

بیمه مسئولیت تولید

چنانچه یک سازمان ورزشی در خلال یک رویداد ، غذا و نوشیدنی ارائه دهد یا بفروشد اگر این محصوصلات کیفیت لازم و مطلوب را نداشته باشد و فاسد شده باشد و موجب مسمومیت یا بیماری یا فوت گردد زیان های ناشی از این موارد را می توان با استفاده از بیمه نامه مسئولیت تولیدکنندگان و فروشندگان محصول جبران نمود .

در حیطه ورزش وسایل ، لوازم ، ابزار ، پوشاک می توانند در حیطه بیمه مسئولیت تولید قرار بگیرند .

بیمه حوادث ورزشی

بیمه مسئولیت حوادث ورزشی همه صدمات ایجاد شده که مسئول آن سازمان یا موسسه بیمه گذار

در حیطه ورزش با دارا بودن زمان و مکان خاص و شرایط مورد قبول صورت می پذیر را بیمه حوادث ورزشی مکلف به جبران خسارت ناشی از این حوادث می باشد

1 – در 24 ساعت اولیه رویداد و حوادث باید اطلاع رسانی شود .

2 – وجود آمبولانس ضروری است .

3 – تمامی حقایق باید مستند سازی شود .

4- از محل حادثه عکسبرداری یا فیلم برداری شود .

5 – با شاهدان مصاحبه شود .

6- بازرسان و مقامات رسمی نبز باید گزارش خود را ارائه دهند .

بیمه توهین و افترا

این نوع بیمه به خصوص در چهارچوب ورزش اهمیت زیادی دارد از آن جایی که احتمال توهین و افترا در رویدادهای ورزشی و میادین ورزشی وجود دارد . سازمان های ورزشی می توانند اعضای هیئت مدیره و کارکنان خود را تحت پوشش این بیمه قراردهند .

بیمه جبران خسارت حرفه ای

در بیمه های خسارت حرفه ای فرد باید در هنگام اقامه و دعوا ( در دادگاه ها ) بیمه باشد چون ممکن است شکایت پس از گذشت مدت زمان طولانی از وقوع حادثه صورت گیرد بهتر است فرد تحت پوشش این بیمه قرار داشته باشد

بیمه مدیران و کارمندان

کارمندان و مدیران ممکن است در سازمانهای ورزشی به دلیل نقض وظایف توسط سازمان و یا شخص دیگری مورد شکایت قرار بگیرند . می توان با استفاده از بیمه شخص ثالث مدیران و کارمندان را مشمول این نوع بیمه نمود به شرطی که مسئولیت در اثر فقدان حسن نیت نباشد .

بیمه مربوط به وسایل و ابزار ناقص و معیوب

برخی از بیمه ها می توانند با استفاده از قوانین به حمایت از خریداران کالاهای مصرفی بپردازند .

خدمات ناشی از ابزار و وسایل معیوب در حیطه ورزش و رویدادهای ورزشی می توانند مشمول این نوع بیمه بشوند . ( عدم رعایت استانداردهای وسایل ، تجهیزات و ابزار ورزشی )

قوانین کلی برای بیمه کردن

1 – خواندن بیمه    2 – تذکرات زیر بیمه نامه  3 – نپذیرفتن مسئولیت   4 – حذف خلاء ها و نارسایی های احتمالی  5 – محدودیت های جبران خسارت

حقوق ورزشی

جلسه هفتم

مبانی حقوق قراردادها

قرارداد دارای سیستم قانونی و حقوقی می باشد به عنوان مثال چه در هنگام خرید ، رفت و آمد یا هر کسب و کاری دیگر که در دو سوی آن طرفین مشمول موارد الزام آوری می شوند و متعهد و مکلف به انجام این موارد هستند یعنی این که اصول قرار داد بین طرفین پذیرفته شده است به عبارتی قرارداد نوعی توافق است بین دو نفر یا بیشتر که تعهداتی را برای طرفین بصورت کاملا قانونی در بر می گیرد .

قرارداد می تواند شفاهی یا کتبی باشد .

سه مولفه اساسی قراردادها

1 – اصولا باید بدانیم که توافقی وجود دارد یا نه ؟

2 – آیا این توافق به شکلی است که بصورت قانونی رسمیت دارد و قابل اجرا می باشد ؟

3 – این توافق چگونه اجرا می شود و یا به عبارتی اگر از سوی  طرفین نقض مفاد قرارداد صورت گیرد آیا راه هایی برای جبران خسارت فرد زیان دیده وجود دارد ؟

موارد تشکیل دهنده یک قرار داد :

قرارداد شفاهی هم می تواند همانند قرار داد کتبی تعهد آور باشد .

فایده قرارداد کتبی ( به عبارتی سند نوشته شده ) این است که اثبات قرار داد و محتوای آن را در مراجع رسیدگی کننده ( دادگاه ها ) آسان تر می سازد .

شرایط قرارداد

1 - سه مورد مهم از شرایط قرار داد در ابتدا عبارت است از : ایجاب و قبول و عوض

ایجاب و قبول و عوض

ایجاب یعنی این که کالا یا خدماتی را پیشنهاد داده و فرد قبول می نماید مثلا فردی شی x را به فرد دیگری پیشنهاد می دهد و در عوض این شرایط  ایجاب فرد با صراحت یا با فعل و عمل و خود آن را بپذیرد .

عوض برای قرارداد لازم الاجرا و ضروری می باشد و آن چیزی است که قانون می شناسد و از طریق دادگاه اجرا می شود .

عوض باید واقعیت داشته باشد و بصورت وهمی نباشد .

2 – معلوم بودن قرار داد

شرایط قرارداد باید برای طرفین بصورت صریح و روشن بیان شده باشد و بصورت ساده و قابل فهم باشد .

3 – قصد

یعنی زمانی قرارداد قابلیت اجرایی قانونی دارد که طرفین باید قصد کنند قرارداد یا توافقشان الزام آور باشد .

 4 – اهلیت

یعنی این که طرفین قرارداد باید اهلیت ورود به قراردادهای الزام آور را داشته باشند به عنوان مثال بچه های زیر 18 سال فاقد اهلیت ورود به قرارداد معین هستند .

افرادی که فاقد اهلیت هستند عبارتند از : افراد تحت تاثیر مصرف مواد مخدر و الکل ، بیماران روانی و یا دیوانه و یا کسانی که ناتوانی عقلی دارند .

5 – توافقات غیر مشروع

حقوق و موارد مفاد حقوقی قراردادهای غیر مشروع  و  اجرای آن ها را رد می کند به عنوان مثال قراردادی که بین دو فرد دزد یا قاچاقچی بسته می شود مشمول حقوق قانونی نمی باشد .

6 – طرفین

قراردادها باید دارای طرفین باشند . احراز قرارداد طرفین واقعی در ورزش تا حدود زیادی پیچیده و مبهم می باشد و این موارد باعث اختلال و خلاء قانونی شده است .

7 – جبران خسارت

اگر شرایط قرارداد نقض شود یکی از طرفین ممکن است برای اجرا و گرفتن خسارت به دادگاه ها و مراجع ذیصلاح مراجعه نماید و فردی که کوتالهی کرده باید سهم خود را بر اساس قرارداد اجرا و به فرد زیان دیده خسارت پرداخت نماید .

حقوق ورزشی

جلسه ششم

حقوق جزایی در ورزش

حقوق جزا به وسیله کشورها اداره می شود و بدین معناست که قانون یکسان که تمامی قوانین را در بر می گیرد وجود ندارد .

قوانین جزایی به وسیله دادگاه ها و تحت تاثیر قوانین کشورها وجود دارد .

حوزه های جرم که در قانون جزا مورد بررسی قرار می گیرد هر نوع صدمه فیزیکی را برای شرکت کنندگان در رقابت ورزشی تحت عناوین ( طبقات )اصلی ایراد ضرب و جرح ، قتل عمد و غیر عمد تقسیم بندی می شود .

جرم در ضرب و جرح

جرم در حیطه ضرب و جرح قصد  ضروری و لازم است ولی در شبه جرم به این شکل نمی باشد بدین معنی که اگر کسی به دیگری آسیب برساند و قصد آسیب رساندن را هم داشته باشد مرتکب جرم شده ولی در شبه جرم قصد آسیب وجود ندارد .

تعریف : هر رفتاری که به دیگری صدمه بزند  ضرب و جرح نامیده می شود .

در حیطه ورزش آن چه اهمیت دارد و مورد نظر است شبه جرم می باشد بدین معنی که اکثر صدمات و آسیب هایی در حیطه ورزش رخ می دهد حوادث غیر عمدی و در اکثر موارد بی موالاتی است تا این که عمدا قصد آسیب رساندن به شخص دیگری وجود داشته باشد .

اگر آسیب رساندن با قصد قبلی باشد به طوری که همراه با خصومت و خشونت باشد جرم محسوب می شود .

تفاوت جرم و شبه جرم در ورزش

تفاوتی که در حیطه ورزش دارند : جرم با قصد قبلی و غرض قبلی همراه با خشونت و خصومت و صدمه بدنی به وجود آمده را در حیطه ورزش به یک مساله جزایی تبدیل می کند .

در زمان ضرب و جرح باید پیش از برگزاری رویداد مورد نظر گروه پزشکی در محل حضور داشته باشند .

تمامی کارکنان و دستاندرکاران برگزاری یک رویداد ورزشی باید به تمامی پاسخ ها و اقدامات اورژانسی لازم از جمله احیای قلبی (CCR) و دفیبریلاتور(AED) آشنایی داشته باشند .

قتل عمد و غیر عمد در ورزش

تعداد جرایمی که در ارتباط با مرگ انسان است در طبقه قتل قرار می گیرند .

جرائمی که مربوط به مرگ غیر قانونی هستند در طبقه قتل عمد و غیر عمد قرار می گیرند .

رکن اساسی در ارتباط با این دو موضوع ( قتل عمد و غیر عمد ) به وسیله عنصر روانی باعث متمایز شدنشان می شود .

قتل به طور کلی سوء‌نیت را نیاز دارد بدین معنی : عملی که باعث مرگ می شود باید با قصد ایجاد مرگ یا صدمه شدید بدنی انجام گرفته باشد .

در مواردی همراه با بی احتیاطی و بی موالاتی به عنوان نتیجه در نظر گرفته می شود .

مورد مهم و نکته تاثیر گذار در زمینه ورزشی در ارتباط با قتل عمد این است که برای اثبات عنصر قتل عمد در حیطه ورزش بسیار مشکل است .

حالتی را که یک فرد با بیرون کشیدن چاقو منجر به فوت فردی می شود به ندرت در ورزش مشاهده می شود اما در درگیری های فیزیکی و ضربات دست و پا که در حین رقابت ورزشی در حیطه قوانین و مقررات آن رشته ورزشی سبب صدمات عمدی و یا فوت فرد مقابل می شود به دلیل این که با سوء‌نیت قبلی و با قصد آسیب صورت نگرفته مشمول قوانین مرتبط با قتل عمد نمی شود

قوانین مربوط به صدمات جانی در قانون مجازات اسلامی

ماده 616 قانون مجازات اسلامی : در صورتی که قتل عمدی به واسطه بی احتیاطی یا بی موالاتی یا اقدام به امری که مرتکب در آن مهارت نداشته باشد یا به سبب عدم رعایت نظامات واقع شود ،‌مسبب به حبس از یک تا سه سال و نیز به پرداخت دیه در صورت مطالبه از ناحیه اولیاء‌دم محکوم خواهد شد .

ماده 297 قانون مجازات اسلامی : دیه قتل مرد مسلمان یکی از امور ششگانه ذیل است :

یکصد شتر سالم و بدون عیب که خیلی لاغر نباشد .

دویست گاو سالم و بدون عیب که خیلی لاغر نباشد .

یه هزار گوسفند سالم و بدون عیب که خیلی لاغر نباشد .

دویست دست لباس سالم از جنس حله های یمن

یک هزار دینار مسکوک سالم و غیر مغشوش که هر دینار یک مثال شرعی طلا به وزن 18 نخود است .

ده هزار درهم مسکوک سالم و غیر مغشوش که هر درهم به وزن 6/12 نخود نقره می باشد .

ماده 300 مجازات اسلامی : دیه قتل زن مسلمان خواه عمدی و خواه غیر عمدی نصف دیه مرد مسلمان است

بی احتیاطی جزایی

بی احتیاطی جزایی در ورزش مشمول مسئولیت جزایی می شود

مدیران ورزش جهت پیشگیری از نوع جرم و حوادث در ورزش و استادیوم های ورزشی باید نکات زیر را رعایت نمایند :

1 – مدیران از چک لیست های مناسبی جهت بررسی امکانات و تجهیزات اماکن ورزشی برخوردار باشند تا خطر بروز حوادث به حداقل ممکن برسی .

2 – برخوردار بودن اماکن ورزشی از ورودی و خروجی های ویژه برای بازیکن ، مربی و عموم

3 – در نظر گرفتن وسایلی برای جلوگیری از هجوم تماشاگران به میدان رقابت ورزشی

4 – در نظر گرفتن مکان های ویژه و خاص برای ارائه بلیط ( بر روی هر بلیط باید مکان و شماره صندلی درج شده باشد . )

5 – در نظر گرفتن آژیرهای خطر در مکان های مناسب

6 – در نظر گرفتن ابزارهای ایمنی و کمک های اولیه در مکان های مناسب

اقدامات لازم پس از وقوع حادثه

آن چیزی که بسیار مهم است اثبات بی گناهی در دادگاه بر اساس مستندات و دلایل قانونی می باشد .

تنظیم گزارش پس از حادثه از مهم ترین وظایف مدیر است ،‌به عبارتی پس از بروز حادثه سریعا باید اقدام به تهیه و تنظیم صورتجلسه نمود . صورت جلسه باید حاوی جزئیات کامل حادثه باشد و به امضای چند نفر از شاهدان که در محل حضور داشته اند برسد .

بهتر است مدیران و سرپرستان ورزشی محلی را جهت نگهداری و بایگانی اصل یا تصویری از اسناد مربوطه در نظر گیرند

حقوق ورزشی

جلسه پنجم

مسئولیت های قانونی مدیران در ورزش عبارت است از :

1 – مراقبت از سلامت جسمانی   2 – مراقبت از سلامت روانی        3 – مراقبت از سلامت اخلاقی

مصادیق ( وظایف و ماموریت های ) مدیران در مراکز ورزشی

1 – صلاحیت فنی مربیان

مربیان و مدیران ورزشی که از ارکان مهم فعالیت های ورزشی محسوب می شوند مکلف هستند با رعایت کلیه موازین ایمنی ، بهداشتی و اخلاقی ، تمرینات و آموزش های لازم را ارائه دهند و از هیچ کوششی در جهت رشد و تعالی عملی و علمی شاگردان دریغ ننمایند .

*در این مسیر وظیفه رسیدگی و کنترل صلاحیت های فنی و علمی مربیان به عهده مدیران ورزشی می باشد .

2 – نظارت بر برنامه های آموزشی تمرین در ورزش

طبق اصول و ضوابط ابلاغی از سوی فدراسیون های مربوطه و مطابق با آخرین متدهای علمی و فنی کلیه آموزش های ورزشکاران  در اماکن ورزشی ارائه می گردد .

3 – سرکشی به اماکن و تجهیزات ورزشی

تجهیزات و اماکن ورزشی از جمله موارد مهمی هستند که هر ساله به علت بی اطلاعی و بی دقتی مدیران و به علت عدم سرکشی ، کنترل ، رفع و بازسازی نقایص به وجود آمده در اثر مرور زمان باعث بروز خسارات و خطرات گوناگونی برای ورزشکاران و استفاده کنندگان از اماکن می شود .

ازجمله می توان به خرابی تاسیسات ورزشی ، آسیب های به وجود آمده در اثر نا کارآمدی تجهیزات ورزشی ، برق گرفتگی ، آتش سوزی و تخریب جایگاه ها را نام برد .

4 – برنامه ریزی و سازمان دهی

تشکیل منظم کلاس های آموزشی ،‌دایر نمودن تمرینات ورزشی و برگزاری مسابقات رسمی و غیر رسمی ،‌تنظیم برنامه ریزی درست تمرین برای سنین و اقشار مختلف در اماکن ورزشی مبتنی است بر برنامه ریزی صحیح و سازماندهی دقیق که از سوی مدیران ورزشی صورت می گیرد .

5 – شناسایی ورزشکاران متخلف و برخورد با آنان

یکی از مهم ترین مسئولیت های قانونی مدیران شناسایی ورزشکاران متخلف و خاطی و اتخاذ تدابیر منطقی در برخورد با آنان باعث می شود ورزشکاران خاطی از ورزشکاران دیگر مجزا گردیده و متوجه این امر بشوند که رفتار و کرداری با آنان صورت می گیرد مطابق با موازین حقوقی ، قانونی و اخلاقی که شایسته ایشان است .

6 – توجه به اوضاع و شرایط حاکم بر فعالیت های ورزشی

در زمانی که شرایط جوی نامناسب برقرار است مانند صاعقه ، رعد و برق ، گرما و سرمای غیر عادی و سایر موارد مشابه که بر برگزاری تمرینات ، مسابقات ، اردوها و رویدادهای ورزشی تاثیرگذار است و حتی در مواردی باعث بروز حوادث ناگواری می شود جزء مهمترین مسئولیت های قانونی مدیران تعریف شده است .

7 – کمک به افراد مصدوم در ورزش

بدین معنی که اگر هر شخص یا اشخاصی که در معرض خطر جانی مشاهده شود مدیر می تواند با اقدام فوری خود و یا کمک طلبیدن ، ( به شرط نداشتن خطر برای خود )به شخص مورد نظر کمک کند و اگر از اقدام خودداری کند به حبس یا جزای نقدی محکوم خواهد شد .

8 – کنترل تردد رفت و آمد در اماکن ورزشی

از آن جایی که مکان ورزشی محل تردد گروه کثیری از نوجوانان و جوانان و سایر اقشار جامعه می باشد از حساسیت بالایی برخوردار بوده و لازم است که تردد افراد مرتبا از سوی مدیران در جهت جلوگیری از بروز انحرافات اخلاقی ، توزیع مواد مخدر ، فروش و توزیع داروهای زیان آور و حتی فعالیت های سیاسی در اماکن ورزشی جلوگیری شود .

روش های کنترل از سوی مدیران در دو حیطه صورت می گیرد :

1 – جنبه کنترل

که شامل حیطه سخت افزاری ، نرم افزاری و جان افزاری است .

سخت افزار: یعنی تمام عوامل ساختاری مثل اماکن ،‌تجهیزات ،‌استادیوم ،‌سالن ،‌محل رفت و آمد تماشاگران ، ورزشکاران و مربیان

نرم افزاری : شامل کلیه عوامل مدیریتی و منابع انسانی که در اماکن و رویدادهای ورزشی به فعالیت می پردازند .

جان افزاری : به وجود فرهنگ و تعصبات ملی گفته می شود که در هنگام برگزاری مسابقات می تواند سبب مشکل شود .

عدم کنترل تعصبات و احساسات منطقه ای به ویژه از سوی هواداران و تماشاگران سبب به وجود آمدن مشکلات بسیاری در ورزش می شود .

2 – جنبه نوع کنترل

کنترل شامل : الف – کنترل عینی        ب – کنترل عملکردی         ج – کنترل پیشگیرانه می باشد

کنترل عینی : یعنی مشاهده دقیق وضعیت ظاهری اماکن و تجهیزات ورزشی جهت اطمینان از سلامت آن ها و صدور مجوز فعالیت و بهره برداری از سوی مدیر می با شد .

کنترل عملکردی : عبارت است از آزمایش های علمی و اطلاع از کارکرد صحیح و دقیق و منظم دستگاه ها و امکانات ورزشی و اقدامات لازم در جهت رفع نقایص و معایب آ نها

کنترل پیشگیرانه : بررسی شرایط عمومی حاکم و جو موجود بر فعالیت  اماکن ورزشی با بهره گیری از تجارب و حواس مدیر انجام می گیرد .

*شرایط اقلیمی ، آب و هوایی ، آلودگی ها بخصوص در استخرها از جنبه عوامل پیشگیرانه توسط مدیر می باشد .

وظایف اصلی مدیران در برگزاری رویداد ورزشی

1 – مکاتبه ، تشکیل جلسه و هماهنگ کردن زمان و مکان برگزاری با مشمولان انتظامی و امنیتی منطقه ( محل برگزاری مسابقه )

2 – پاک سازی و آزاد سازی محوطه ورزشگاه از وجود وسایل اضافی در جهت رفت و آمد و تردد افراد حاضر در رویدادهای ورزشی

3 – جلوگیری از توقف وسایل عمومی و خصوصی در مسیرهای عبور و مرور عوامل امدادرسانی به ورزشکار

4 – کنترل و آماده سازی ورزشکاران از نظر صوتی ، بهداشتی ، حرارتی ، روشنایی و غیره

5 – اقدام به فروش بلیط چند ساعت پیش از شروع مسابقه و جلوگیری از ازدحام تماشاگران و رعایت سقف فروش بلیط تا حداکثر 90 درصد ظرفیت ورزشگاه

6 – جلوگیری از ورود اشیاء‌ ممنوعه و وسایل خطرناک به ورزشگاه مانند شیشه های نوشابه

7 – جداسازی و حفاظت از محل های ورود و خروج و استقرار مربی ، ورزشکار و داور

8 – پیش بینی مسیرهای جداگانه و محل استقرار متفاوت برای هواداران تیم های ورزشی

9 – اطمینان از باز بودن مسیرهای خروجی ورزشگاه پس از اتمام مسابقه

10 – پیش بینی تدابیر لازم برای امنیت افراد معلول ، ناتوان و سالمند به ورزشگاه